どうも
たつや（@business_tatuya）です。
トレーニングジムが日本にもたくさん出店してきており、筋トレを始める、あるいは始めたい人が増えてきています。
２４時間営業のジムも増え、社会人で忙しい人でもトレーニングできる環境に変わってきました。
そこで４０代トレーニング初心者に向けてオススメのトレーニングメニューを紹介します。
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筋トレを４０代初心者にすすめる理由とは？
痩せる唯一の方法は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。
どれだけ運動しても、どれだけ食事を抑えてもこの条件が満たされなければ脂肪を落とすことはできません。
でも摂取カロリーを下げていくことはなかなか難しですよね。
人間は食べないといずれ死んでしまうので、摂取カロリーを下げるには限度があります。
とすると消費カロリーをあげれば、食べる量を減らさなくても痩せることができると思いませんか？
私たちが１日に消費するエネルギー量のうち、生命維持のために必要とされる基礎代謝量は約７０％、運動や日常生活で身体を動かすときに使われる活動代謝量は約２０％、食事をすることによる臓器の活動で使われる食後体熱産生量は約１０％となっています。
全体の約７割を占める基礎代謝量の約３０～３５％は筋肉が消費しているといわれています。
つまり、筋肉量が多い方ほど基礎代謝量は多くなります。
筋トレは、運動による消費カロリーだけでなく、安静時の消費カロリーを増やし、痩せやすい・脂肪を蓄えにくい体質づくりを実現させます。
よって、食事制限や有酸素運動のみのダイエットに比べ、リバウンドのリスクを減らします。
痩せるためには、筋肉量を増やすことが大切なのです。
筋トレの前に必要なケガ予防とは？
筋トレや種目の前にウォームアップすることは、体をトレーニングに適応させるための準備であり、怪我の予防だけでなく、筋トレ効果を高める上でとても大切な役割を持っています。
ウォームアップで筋肉を動かすことによって身体を温めることができます。
深部体温を上げることで、筋肉に怪我を負うリスクが抑えられ
怪我予防やパフォーマンスの向上につながります。
気になる準備運動の方法ですが、こちらの動画をご覧ください。
完璧にこの方法を真似る必要はありませんが、体の動かし方に注意し、今どこのストレッチをしているのか意識しながらやってみてください。
４０代初心者にオススメの筋トレメニューは？
体で一番気にされるのがお腹だと思います。
ですのでこの章では、お腹をへこませるオススメメニューを紹介します。
お腹をへこます効果的なトレーニングは、足を鍛えることです。
何を言っているんだ！？
そんな声が聞こえてきそうですが、ちゃんと理由があります。
人間が体で一番使う部分は下半身で、そこに筋肉が集中しています。
そのため足の筋肉量を増やすことが、痩せるために最も効果が良くなっています。
もちろん腹筋が無駄と言っているわけではありませんので、腹筋も並行してすると効果的になります。
足を鍛えるトレーニングメニューは
言わずと知れた「スクワット」です。
ジムに通っている人は、このように負荷をかけてやるのも効果的になります。
ただ無理をすると背中を痛めたり、ヒザを痛めたりするので無理だけはしないでください。
腹筋を鍛えるメニューは
腹筋にはこれです。
腹筋に効く最強のアイテムになります。
「腹筋アブローラー」
これをいきなりやるのは難しいので、ヒザをついてやってみてください。
最初は３回くらいやったら筋肉痛になると思いますので、こちらも無理して何回もやると次の日お腹が痛すぎて大変なことになるので気をつけてください。
まとめ：４０代からでも筋トレは遅くない
ここまで４０代からのトレーニングについて書いていきました。
「今から初めても遅いし、諦めた」
そんなことを思っているあなた！まだ遅くありません。
確かに筋肉のつきやすさは、落ちていますがそんなの全然関係ありません。
こんなデーターがあります。
筋繊維数の減少は、２５歳をピークにして６５歳までの４０年間で約２５％減少し、それ以降８０歳までの１５年間で、さらにその２５％減少するといわれています。
つまり、６５歳まではゆるやかな減少ですが、それ以降になると減少の速度が速くなるのです。
「特に何の対策も取らなければ」、年とともに筋力が落ちるのを避けることはできません。
こんな悲しいニュースのあとに嬉しいニュースもあります。
８０代の高齢女性の体力測定をすると、トレーニング後に筋力が上がっていると言うデーターがありました。
筋力は何歳になっても、鍛えれば筋力が上がると言う結果が出ました。
ですので、遅いからと諦めないでください。
合わせて読みたい記事：プロテイン安くて効果の高いものはあるのか？
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