どうもダイエットアドバイザーのおかたん（＠business_tatuya）と申します。
「誰だよ」って人に向けて”おかたん”の過去やダイエットを始めたきっかけを下記の記事で恥ずかしながら語っています。
ダイエットブームでタンパク質を摂取する人が増えましてが、以前のこのような質問を頂きました。
あとタンパク質がどんな働きをするのか教えてください！
タンパク質ってどんな効果があるのか知りたいし実際タンパク質で痩せることができるのか解説していきます。
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タンパク質をたくさん摂ったら痩せる？ダイエットの食事メニューの考え方
タンパク質は摂った方がいいとよく聞きますが、たくさん摂ったら痩せるのか？
またタンパク質にはどんな効果があるのかを解説していきます。
タンパク質はたくさん摂ると痩せるのか？
結論:タンパク質をたくさん摂ると痩せます。
それは、タンパク質をたくさん摂ると食欲を抑えてくれ、また脂肪の分解を促進してくれるからです。
タンパク質を摂ると「コレシストキニン」という食欲を抑えるホルモンが分泌されます。
また、タンパク質はリパーゼという脂肪分解酵素を活性化させる働きがあり、食欲を抑えながら脂肪の分解を促進してくれるのです。
なのでついついドカ食いしてしまう人は、タンパク質をたくさん摂ることで食べる量を抑え脂肪分解を促進してくれるので、やせることができるのです。
タンパク質はどんな効果があるのか？
タンパク質には次のような効果があります。
| ・「髪、肌、爪、筋肉、骨、歯など」体を作る材料になる効果 ・ホルモンや神経伝達物質を構成する効果 ・免疫機能を高める効果 ・消化酵素などの酵素を構成する効果 |
タンパク質は、このように体を構成するために大切な栄養素なのですが、不足すると「筋肉量の減少」「髪や肌のトラブル」「集中力や思考力の低下」に繋がります。
補足ですが、タンパク質をたくさん摂るとマッチョになるから嫌って人もいますが、タンパク質にマッチョになる効果はありません。
タンパク質でマッチョになれるならこの世はマッチョだらけです。
なので安心してタンパク質を摂ることを意識してみてください。
具体的な摂取量とは？
摂取量は、「自分の体重と同じ量or自分の体重x2g」です。
タンパク質の摂取量はその人の活動量に応じて変わります。なので、「自分の体重と同じ量or自分の体重x2g」と書いたのです。
| ・学校・仕事で歩いたり、軽い運動をする人は「自分の体重と同じ量」 ※体重が60kgの人は1日に60gのタンパク質を摂取します。 ・体作りのために筋トレなどを行なっている人は「自分の体重x2g」 |
タンパク質は、このように自分の活動量に応じて変化します。最初は自分の体重と同じ量から初めてみるのもいいかもしれませんね。
ダイエットの食事メニューでタンパク質を上手く摂取する方法
タンパク質の効果や摂取量について解説しましたが、実際に食事するにあたりどのような形でタンパク質を摂取したらいいのか？そんな風に悩まれる人に向けてタンパク質をうまく摂取する方法を解説します。
まずは食べた物を記録する
タンパク質を上手く摂取するには、食べた物を記録することが大切です。
記録することで今現在どれくらいのタンパク質を摂っていて、あとどれくらいのタンパク質が必要なのかを知れるからです。
食べた物を紙に書き出してもいいですが、僕がオススメするのはアプリを使って食べた物を記録する方法です。
アプリを使うことで、その食べ物に含まれる栄養素を一覧で表示してくれ、どの栄養素をどれだけ摂っているのかが一覧で表示されるので、簡単に摂取量の確認ができます。
食べたのもを記録することで、正しい摂取量を守れるだけでなく、振り返りにも役立つので食べた物を記録することはとても大切です。
タンパク質が含まれている食べ物について知る
タンパク質を上手く摂取するには、タンパク質が含まれている食べ物について知ることです。
タンパク質を摂ろうと思っても、何を食べたらいいか分からない。何を食べたらタンパク質がたくさん摂れるんだろって悩むことになるからです。
ぼく自身も、何を食べようと悩んでしまい食べるまでの時間がすごくかかってしまいました。
タンパク質が含まれている食べ物
・肉類
・魚類
・大豆類
・乳製品
これらにはタンパク質が豊富に含まれています。特に魚類などの海鮮系はタンパク質が豊富なだけでなく体に良い脂も摂取できるので魚類は積極的に摂るといいですよ。
プロテインを活用する
タンパク質を上手く摂取するには、プロテインを活用ことです。
食べ物だけでタンパク質の摂取量を摂るとカロリーオーバーになってしまうことがあるからです。
またタンパク質はこまめに摂取する方が効果が高いのでその都度、食事するのはぶっちゃけ難しいのでプロテインを使うべきなのです。
具体的には3時間おきに摂取量するのがいいと言われており、3時間おきに食事なんてとても無理ですよね。
だからプロテインを活用してタンパク質をこまめに摂取することが大切なのです。
最後に:ダイエット中の食事メニューはタンパク質をどう摂るかが大切
これまでタンパク質の効果と痩せるのかについて解説してきました。
タンパク質を摂取することで、食欲を抑えてくれ脂肪の分解を促進してくれるのでダイエットに繋がります。
またタンパク質は体を構成するむちゃくちゃ大切な栄養素なので、不足すると体に悪影響を及ぼしてしまいます。
だからタンパク質はしっかりと摂取する必要があるのです。
タンパク質を摂取する際は
・食べた物を記録する
・タンパク質が含まれている食べ物を知る
・プロテインを活用する
この3つが大切になります。
ぜひこれからタンパク質を意識して摂取してみてください。
それでは今日はこれまでにします。
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