どうも
８才ダイエットアドバイザーおかたん（＠business_tatuya）です。
誰だよって人はこちらで自己紹介と過去の経歴を恥ずかしながら紹介しています。
さて先日このようなツイートをしました。
ダイエットの食事って何を食べたらいいのか分からなくないですか？
特にダイエットを始めたばかりの人とかダイエットの種類が多すぎてどれがいいのって思うことあると思います。
後ほどダイエットの食事についてブログで解説します。
— おかたん@8才ダイエットアドバイザー (@business_tatuya) November 1, 2020
ダイエットの食事って何を食べたらいいのか分からなくないですか？
特にダイエットを始めたばかりの人とかダイエットの種類が多すぎてどれがいいのって思うことあると思います。
後ほどダイエットの食事についてブログで解説します。
では詳しく解説していきます。
目次
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ダイエットnote
ダイエットの食事の方法を解説
ダイエットを始めようと思っても、どんなことをしたらいいか分からない。
どんなものを食べたらいいのか？
どれだけ食事を減らせばいいのか？
ダイエットって誰もが興味ある内容ですが、その具体的な方法について知っている人って意外と少ないのが現状となっています。
そんなみんなが知りたいダイエットの食事について解説していきます。
この記事の信頼性
僕自信、様々なダイエットに挑戦し、失敗を繰り返しながら３ヶ月で１０kgのダイエットに成功しました。
その経験を生かし、ツイッターやブログにてダイエットの情報発信をしております。
ツイッターのフォロワー様５０００人越え（２０２０年１１月現在）
現在はその経験を生かしダイエットのアドバイスなどを行っております。
糖質制限とは？
ダイエットでもっとも挑戦する人が多い、糖質制限について解説していきます。
糖質制限とは？
その名の通り「糖質」を減らすダイエットになります。
- 糖質とは？
糖質とは炭水化物のことを言います。
炭水化物とは「糖質と食物繊維」のことなのです。
パン類、麺類、米類は炭水化物になりますので
これらは全部、糖質になります。
糖質って聞くと甘いってイメージかもしれませんが
甘い糖質と甘くない糖質があります。
- 甘い糖質とは？
甘い糖質は解説不要かもしれませんが
解説していきます。
砂糖や果糖、ブドウ糖が甘い糖質の代表的なものになります。 - 甘くない糖質とは？
甘くない糖質は分からない人が多いと思いますが
でんぷんが甘くない糖質の代表になります。
糖質制限ですが、糖質の量を制限するので、パンや麺類、米類を制限します。
日本人の主食を制限するので、パンが大好き、麺が大好き、米が大好きって人にはきついダイエットになります。
ただ糖質制限はどのダイエットに比べても、比較的に効果が出やすいダイエットなので多くの人が挑戦するダイエットになります。
- 糖質制限のデメリット
糖質制限のデメリットとして、筋トレなどのトレーニング中は糖質をエネルギー源として、使っているためエネルギー源が不足し筋肉が分解されたりします。
なのでトレーニング前やトレーニング後は、どうしても糖質の摂取が必要になります。
糖質制限の仕組み
糖質は体の重要なエネルギー源となっています。
なので、体は糖質を蓄えておく習慣があります。
糖質の摂取量が多くなると、蓄えられた糖質の量が増えて余ってしまいます。
その余った糖質が脂肪に変わるのです。
- 糖質制限の仕組み
糖質制限で痩せる仕組みについて解説します。
- 糖質が吸収されると血液中の糖質の量（血糖値）が上昇します。
- 血糖値を一定に保つ性質があるので、血糖値を下げようと
インスリンというホルモンが出てきて糖質を取り込みます。 - 取り込まれた糖質はエネルギーとして使われますが
余ると脂肪になります。 - 余った糖質をインスリンが脂肪に変えてしまうのです。
糖質制限をすると血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌量が減るので脂肪に変わるリスクが減らせるのです。
糖質制限中の食事例
糖質制限中に食べるべきものは体を動かすためのエネルギー源になる「タンパク質」と「脂質」
そして
体を作る「ビタミン」や「ミネラル」
腸内を整える「食物繊維」
が食べるべきものになります。
- 糖質制限の食事例
糖質制限中の食事の事例について解説していきます。
今日の晩ご飯です
よく噛んで美味しく頂きました🙆♂️干物
サラダ
砂肝とモヤシのナムル
味噌汁
ハイボールこの時間に食べ終わるのが本当に理想的です。会社に行く日は食事が遅くなるのが課題です😭#ダイエット#ダイエット記録#筋トレ#糖質制限#ダイエット初心者#ダイエットのモチベーション pic.twitter.com/VQ3AgWxtGs
— ぶーすか@90日間10kgダイエットにチャレンジ中。 (@booskadaiet) October 26, 2020
魚をメイン食材とした糖質制限中の食事事例になります。
社会人などで昼食に困ったら
お昼ご飯☺︎サラダチキン、玉子サラダ糖質量2.4ｇ☺️この前食べなかったやつ😇ダイエット垢なのにダイエットしてんだかしてないんだかよく分からない食事ですいません😭気持ちを整えなくては💪💪💪 pic.twitter.com/17nhJN3ZWt
— にゃぷん減量中✨ (@nyapundiet) October 26, 2020
やっぱり糖質制限中はとてもお世話になる
サラダチキンですよね。
作る時間がない人用に
最近あちこちのジムでも薦められているnosh(ナッシュ)。
冷凍で届くので手軽に糖質制限の食事。お試し８食分のうち、美味しいと思ったのはロールキャベツ。
他は全体的に量が少ないので、結局は食後にさらに何か食べてしまう😂私は蒸しただけの野菜でいいから山盛り食べたい派。#nosh pic.twitter.com/ijHyjxzaQi
— sakura-ko (@sakurako032584) October 23, 2020
noshと言う宅配サービスを活用する方法があります。
脂質制限とは？
脂質制限とはこちらもその名の通り、「脂質」を減らすダイエットになります。
「ローファット」とも言われるダイエットです。
脂質制限は糖質制限とは違い、パン類、麺類、米類は食べれますが、脂系のものが制限されます。
脂質制限のきついところは、誰もが大好きな肉系が制限されることです。
またバターやマーガリンなども制限が必要になりますので、脂系が好きな人には少々過酷なダイエットです。
- 脂質制限のデメリット
脂質はエネルギーを貯めておく貯蔵庫として使われます。
またビタミンの吸収をサポートする役割があり、脂質を減らしすぎると、体のサポートの役割があるビタミンが吸収できなくなり、代謝の低下や骨密度の低下、肌荒れなどのトラブルになります。
脂質制限の仕組み
三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で、もっともカロリーが高いのが脂質になります。
タンパク質・・・４キロカロリー
脂質・・・９キロカロリー
炭水化物・・・４キロカロリー
このように三大栄養素の中で圧倒的にカロリーが高いのが脂質なのです。
その脂質を減らすことによってカロリーを減らす効果があります。
脂質はエネルギー源になる重要な栄養素なのですが、エネルギーとして使われないと中性脂肪に変わり体脂肪として蓄えられます。
その脂質を制限することにより、体脂肪を貯めにくい体に変えていくのが脂質制限になります。
脂質制限の食事事例
脂質制限中の食事の事例について、解説していきます。
本日の減量ランチ
・ホタテと大麦ご飯わさび醤油丼
・キュウリとレタスのピリ辛和えケトからローファットに切り替えた時の米の美味さにビックリします。
いつも。 pic.twitter.com/iGDPWBg2y9— 山澤礼明/筋トレYouTuber社長 (@YamasawaRey) October 31, 2020
海鮮と野菜のダイエットメニューになります。
寒い時期にぴったりなメニュー
もっちゃんローファット鍋
大地を守る会で注文したスープを使用してます😋
・初日はお鍋
・2日目は玄米と卵を入れて雑炊体重も61キロ台〜62キロ台をキープ中🤗#ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエット記録 #大地を守る会 #ローファット #低脂質 #鍋 pic.twitter.com/E6Y39qb3B1
— もっちゃん👨👩👧おもちゃとキャリアのコンサルタント（育休中） (@TMYanai) October 31, 2020
やっぱり寒い季節は鍋に限りますよね。
体も温まる脂質制限の食事になります。
Today's dinner🍽
weigh 62.55KgKg
回鍋肉＆マグロ＆イクラ
この3種で必要プロテインはOK👍
↓
プロテイン80g.割かしあるよね🧐#身体は食ったもんで出来てる#アスリート飯 #キックボクサー飯#ローファット#筋肉飯 #高タンパク低カロリー#kickboxer#diet #ダイエット#おうちごはん pic.twitter.com/qw2k8qs8Xc
— 大輔【TRASH】🇹🇭นักมวย🇯🇵✰Kickboxer✰Muaythai✰ 3:6 (@KickboxerTrash) October 29, 2020
非常にバランスのとれた健康的な食事事例だと思います。
ケトジェネニックとは？
最後にケトジェニックについて解説します。
ケトジェニックと糖質制限は非常に似ていて、どちらも糖質を制限するダイエットになります。
では糖質制限と何が違うのか？
解説していきます。
- 糖質制限との違い
糖質制限とケトジェニックの大きな違いは２つ
・摂取できない脂質の量
・摂取できる糖質の量
この違いになります。
●ケトジェニックっていうのは
糖質をかなり減らして、脂質を多く摂るダイエット方法になります。
糖質の代わりに脂質を大量に摂取するのです。
●糖質制限っていうのは
糖質を制限するダイエット方法になります。
糖質制限にも種類があり
・スーパー糖質制限：糖質の１日の摂取量３０〜６０g
・スタンダード糖質制限：糖質の１日の摂取量７０〜１００g
・プチ糖質制限：糖質の１日の摂取量１１０〜１４０g
・糖質制限：糖質の１日の摂取量７０〜１３０g
- ケトジェニックの仕組み
糖質を減らすことで体内の糖質が不足します。
エネルギーを補うために脂肪を分解し「ケトン体」を使って
体を動かすエネルギーにします。
ケトジェニックのデメリットとして、ケトン体が出てくるとケモノ臭のような匂いが出てくる人もいるので、口臭や体臭に注意が必要になります。
ダイエットの食事を成功させるオススメの方法
これまでダイエットの食事について解説してきましたが、ここからはダイエットを成功させるために実際に僕が行なっていた、オススメの方法について解説します。
全てやった方がいいというわけではなく、自分に合ったやり方を取り入れてみてください。
食事はアプリを使って管理する
食事をアプリで管理する方法です。
食べたものを記録するダイエットとして、レコーディングダイエットとも言われますが、それだけ記録することが大切なのです。
では実際にどのアプリを使えばいいのか、解説していきます。
- ハミング
カレンダーで体重管理と食事記録-ハミング 写真とメモ 簡単レコーディング
シンプルで使いやすく継続しやすいアプリになっています。
もちろん無料でダウンロードできます。
- あすけん
あすけんダイエット 体重・食事記録とカロリー管理アプリ
使っている人が多い食事管理アプリ
- カロリーママ
カロママ AI管理栄養士カロリーママがダイエットサポート
次に何を食べたらいいかなどを、アドバイスしてくれるアプリになっています。
これらのアプリを使って食べたものを管理することで、自分が今日どれだけ食べたのか？どんなものを食べたのかを振り返ることができるので、ぜひダウンロードしてみてください。
食事を一週間分決めてしまう
週の終わりに次の週の食事を決めてしまう方法です。
ダイエット中の食事って何食べようかなって、悩むと思います。
悩んだ挙句、結局コンビニで済ませてしまってたり、なんでこんなものを食べてしまったんだろと後から後悔することがあります。
それをなくすために次の週の食事を決めておくことです。
僕の場合、３食全部を決めるってことはしておらず
・朝食は食べるものを固定
・昼食のみ何を食べるか１週間分決める
・晩飯はパターンをいくつか決めてローテーションで食事
このような食事方法をしておりました。
食事を見直してみる
これはかなりオススメです。
以前こんな投稿をしました。
ダイエット初心者さんは食事制限から始めるのではなく、まずは無駄な食事をなくすところから始めて徐々に食事を減らしていく。
- 無駄な食事とは？
無駄な食事っていうのは、お菓子か菓子パンなどのことを言います。
お腹が減ってしまい間食で、お菓子を食べたりする人や、菓子パンを食べる人がいますがそれはやめたほうがいいです。
それなら普通に食事したほうがましです。
お菓子や菓子パンって驚くほど、カロリーが高いし何の栄養にもなりません。
なのでそのような無駄な食事を削減していきましょう。
ダイエット中の食事ではお腹が空いてしまう人の対策
ダイエット中は切っても離しきれない問題ですが、お腹が空いて力が出ない問題。
この空腹に負けてついつい食べてしまう人が続出しております。
どのようにしたらそんな空腹を改善できるのか、ダイエットのテクニックについて解説していきます。
食事の回数を小分けにする
これは空腹を抑えるにはむちゃくちゃ効果的な方法ですが、食事の回数を小分けにします。
小分け？って思うかもしれないので、詳しく解説します。
普通は１日に３食（朝昼晩）と食事をすると思いますが
この方法は１日５〜６食にします。
「ダイエットしたいのにそんなに食べれるか」
「ダイエットをバカにするな」
「そんな食べて痩せれるはずがないだろ」
そんな声は一旦こらえていただき、もう少しお付き合いください。
ただただ１日５〜６食食べるとただただ太るだけです。
この食事の方法としては
１食あたりの食べる量を減らし５〜６食食べるのです。
なので実質３食の時と食べる量は同じなのです。
- そんなに食べる時間がない人の小技
社会人でオフィスで働いている人や、学生でずっと学校にいる人は、なかなかこれだけの食事をすることは難しいと思います。
なのでそんな人でもできる小技を紹介します。
この方法は毎回必ず食事をしないといけないということはありません。
１回の食事をプロテインに置き換えたり、サラダチキンを食べるでもいいのです。
プロテインを飲むならオフィスでも学校でもできると思います。
このような方法で１日５〜６食をやってみてください。
プロテインを活用する
空腹はプロテインを活用しましょう。
先ほど１日５〜６食のところでもプロテインの話をしましたが、プロテインはダイエット中の食事で非常に役立ちます。
よくプロテインは飲んだら太るって思っている人が多いですが、プロテインはただのタンパク質なのでそんなことはありません。
プロテインの種類
ではここからはプロテインの種類について解説します。
プロテインには「ソイプロテイン」「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」
があります。
それぞれの特徴と使い方について解説します。
- ソイプロテインとは？
ソイプロテインとは「大豆」を原料にしたプロテインになります。
このプロテインの特徴は、摂取してから吸収されるまで時間がかかるので腹持ちがいいプロテインです。
また女性ホルモンに似た働きをする、エストロゲンという成分が含まれているので、特に女性が飲むとホルモンバランスを整えることができます。
ソイプロテインは、腹持ちが良いので空腹感が出にくく、ホルモンバランスを整えてくれるプロテインなのです。
飲み方としては、寝る前に飲んだり、空腹を感じた時に飲むと、効果的なプロテインです。
- ホエイプロテインとは？
ホエイプロテインは「牛乳」を原料にしたプロテインです。
低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いプロテインになります。
吸収が早いので、筋トレ後に飲むと効果的なプロテインです。
飲み方としては、朝起きた時に飲んだり、筋トレ後に飲むと効果的になります。
- カゼインプロテインとは？
カゼインプロテインは「牛乳」を原料としたプロテインです。
ホエイプロテインと原料は同じですが、カゼインプロテインは吸収がゆっくりなので、腹持ちがいいプロテインになります。
ソイプロテインと同様に寝る前や空腹を感じた時に飲むと効果的なプロテインです。
ゆっくり食べるようにする
空腹を感じてしまう人必見なのが、今までの生活でなのも導入しなくてもできる方法がこちらです。
今までの食事でゆっくり噛むだけ！！
ね？簡単でしょ？
今日からでも今からでもできます。
ゆっくり噛むことが効果的な理由を２つ解説します。
- 満腹を感じるのは遅れてやってくる
食事を食べていると、脳が満腹だよって指令を出してそれを感じ取って満腹感が出るのです。
早食いをしていると脳が満腹だよって指令を出しても届くまで時間がかかるので、それまでにどんどん食べてしまうのです。
なので、早食いは満腹なのにそれ以上に食べてしまいます。
- 脳を満足させないとすぐにお腹がすく
食べたのにすぐお腹がすくってことはありませんか？
それは食事をテレビを見ながら、スマホを触りながらなど、ながら食事をしていると脳が満足せず、満足するために空腹でもないのに空腹の指令を出します。
それがすぐにお腹がすく原因なのです。
なので食事をゆっくり噛んで食べて
食事を楽しむことで空腹感が軽減されるのです。
最後に：ダイエットの食事は飽きない工夫で楽しもう
これまでダイエットの食事について解説してきました。
長編になってしまいましたが、ここまでご覧いただきありがとうございます。
ダイエットの食事方法には、糖質制限、脂質制限、ケトジェニックなどがありますが、どのダイエットがいいというのはありません。
それは人によって効果が違うので、いろんなダイエットを試して見て自分に合うダイエットを見つけることから始めてみてください。
ダイエットを成功させるポイントとしては
・アプリを使って食べたものを管理する
・次の週の食べるものを決める
・食事を見直して無駄な食事を改善する
があります。
空服を改善したいそんな人は
・食事を小分けにする
・プロテインを活用する
・ゆっくり噛んで食べる
が重要でした。
ダイエットの食事についてこれまでまとめてきましたが、色々試してみて自分のダイエットを見つけてみましょう。
それでは今日はここまでにします。
ここまでご覧いただきありがとうございます。
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