どうも
８才ダイエットアドバイザー
おかたん（＠business_tatuya）です。
誰だよって人は
こちらで自己紹介と過去の経歴を
恥ずかしながら紹介しています。
さて先日このようなツイートをしました。
PFCを使った食事方法がよく分からない
そんな声をいただくのでPFCについて後ほどブログで解説します。PFCを使うことで栄養バランスを整えるので
ダイエットの食事が分からないって人
ぜひPFCバランスをきにするべきだと思います。— おかたん@8才ダイエットアドバイザー (@business_tatuya) November 6, 2020
PFCを使った食事方法がよく分からない
そんな声をいただくのでPFCについて後ほどブログで解説します。PFCを使うことで栄養バランスを整えるので
ダイエットの食事が分からないって人
ぜひPFCバランスをきにするべきだと思います。
では早速本題に入っていきましょう。
目次
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ダイエットnote
ダイエットの基本的な食事法PFCとは？
ダイエットについて調べていると
「PFC」という言葉をよく耳にする機会が多いと思います。
「PFC」って何？
どうやったらいいの？
意味は知ってるけどまだやり方がピンときてない。
なんて様々な人がいると思います。
そんな「PFC」について解説していきます。
PFCとは何？
まずは「PFC」って何って人に向けて
「PFC」の解説をしていきます。
「PFC」は知ってるからいいよって人は飛ばして
次の解説におすすみください。
- PFCとは？
「PFC」について解説します。
F：Fat（ファット） 脂肪
C：Carbohydrate（カーボネート） 炭水化物
それぞれの頭文字をとって
「PFC」と言います。
この３つを計算してバランスよく食事することを
「PFCバランス」といい、ダイエットをする際は
このPFCバランスを気にしないといけません。
PFCはやったほうがいい？
PFCはやったほうがいいのか？
結論から先に言うと
やったほうがいいです。
特に食事の管理が下手くそって人は
なおさらやったほうがいいです。
その理由として
ダイエット中はどうしても食事のバランスが悪くなります。
特にダイエットの知識がない人なんかは
バランスなんて考えられていない食事をするので
栄養バランスはガタガタになります。
栄養バランスが崩れると痩せにくくなったりして
ダイエットの効果が出なかったり
効率よくエネルギーを作り出せないので
イライラしたり、疲労感や倦怠感を感じたりします。
PFCの理想的な始め方
ではPFCってどのようにやったらいいのか
具体的に解説していきます。
この方法は計算が必要になるので
計算が苦手な人は電卓を用意してください。
では準備はいいですか？
PFCのやり方をこれから具体的に解説しますが
まずは自分の１日の代謝量を知らないといけません。
自分が１日に何キロカロリー消費しているのかを
知る方法についてまずは解説します。
- 自分の１日の代謝を調べる方法
自分の代謝はこちらのサイトで調べることができます。
自分の代謝を知りたい方はこちら
上記をクリックすると
このように自分の年齢、身長、体重、性別、体脂肪を
入力する欄がありますのでこちらに入力してください。
※体脂肪が分からなければ空白でも大丈夫です。
するとこのような画面が出てきます。
ちなみに僕の基礎代謝は１６００キロカロリーです。
基礎代謝っていうのは
何もしなくても絶対にカロリーを消費する数値で
僕は１日中寝ていても１６００キロカロリー消費します。
その話はさておきその下にこんな画面があります。
これが自分の１日の消費カロリーです。
主婦などに人はレベル２の数値（２４００キロカロリー）
営業などの人はレベル３の数値（２８００キロカロリー）
動く量が多い人はレベル４の数値（３１００キロカロリー）
これで自分の１日の代謝を知ることができました。
- PFCのやり方
先ほどの自分の１日の代謝を使って
PFCの計算をしていきます。
僕は１日の代謝は２８００キロカロリーです。
これを元にPFCの計算を行います。
①たんぱく質の計算
ダイエットで大切なのは
たんぱく質を多めに摂取することなので
たんぱく質は自分の体重×２g摂取します。
僕は７０kgなので
７０kg×２g＝１４０gのたんぱく質が必要になります。
たんぱく質は１gで４キロカロリーあるので
１４０g×４＝５６０キロカロリー
になります。
たんぱく質だけで１４０g（５６０キロカロリー）を摂取します。
②炭水化物の計算
炭水化物は自分の消費カロリーの５０%が摂取目安になっています。
なので
２８００×５０%＝１４００キロカロリー
炭水化物は１gで４キロカロリーあるので
１４００キロカロリー÷４＝３５０g
炭水化物だけで３５０g（１４００キロカロリー）を摂取します。
③脂質の計算
自分の１日の消費カロリーは２８００キロカロリーなので
先ほど求めた
たんぱく質５６０キロカロリーと炭水化物１４００キロカロリーを引きます。
２８００ー５６０ー１４００＝８４０キロカロリー
脂質で８４０キロカロリー摂取することになります。
脂質は１gで９キロカロリーあるので
８４０÷９＝９３g
脂質だけで９３g（８４０キロカロリー）摂取します。
たんぱく質 １４０g（５６０キロカロリー）
脂質 ９３g（８４０キロカロリー）
炭水化物 ３５０g（１４００キロカロリー）を１日の食事から摂取するようにします。
少し難しいので慣れが必要ですが
慣れるとすぐに計算できるようになるんで
難しいしやめよってならずに挑戦してみてください。
PFCを簡単にしてくれるサイトとアプリ紹介
これまでPFCの計算方法について解説してきましたが
ぶっちゃくこんな計算難しくてできないよって人に向けて
とっておきの方法を解説します。
実はアプリを使って管理したり
サイトから自動で計算できるのです。
では解説します。
PFCをアプリで管理する方法
実はアプリでPFCの管理ができるのです。
PFCを管理できるアプリは様々ありますが
僕がおすすめするのは「あすけん」というアプリです。
このようなロゴのアプリですが
ダイエットしてる人の中でも使っている人が多いのが
このあすけんというアプリです。
こちらに食べたものを入力していけば
勝手にPFCバランスを出してくれるので
何が不足しているかなど、一目瞭然で分かります。
PFCを自動で計算する
続いてPFCを自動計算してくれるサイトを紹介します。
こちらも必要事項に入力していくと
最終的にこのような画面が出てきます。
これで自分が何を１日にどれだけ食べたらいいのか
３０秒ほどで出すことができます。
自分で計算しなくてもいいので
とても楽に食事のバランスを出すことができるので
ぜひ試してみてください。
最後に：PFCでダイエット中の食事を管理すべき
これまでPFCについて解説してきましたが
F：Fat（ファット） 脂肪
C：Carbohydrate（カーボネート） 炭水化物
このようにそれぞれの頭文字をとって
「PFC」と言います。
ダイエット中の食事バランスを整えるので
「PFCバランス」とも言います。
PFCはダイエット中でもダイエットしてなくてもやるべきです。
食事のバランスはしっかり摂取できている人は
とても少ないと思います。
それは自分がどれだけ食べていて
どれだけその栄養素が必要か分かっていないからです。
なのでPFCを使って食事のバランスを整えましょう。
やり方が難しいって人は
アプリや自動で計算してくれるサイトがあるので
活用してみてください。
それで食事のバランスを整えていきましょう。
それでは今日はこれまでにします。
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