どうもダイエットアドバイザーのおかたん（＠business_tatuya）と申します。
「誰だよ」って人に向けて”おかたん”の過去やダイエットを始めたきっかけを下記の記事で恥ずかしながら語っています。
オートミールについてこのように悩んでいる人がいます。
オートミールってダイエットに向いてますか？炭水化物が多めな気がしますが。
お腹に貯まらなそうだし何がどういいのかな、と。
食べ方もわかりません。
オートミールってあまり食べる機会がないので、どんなものなのか？と疑問を持つ方は多くいます。そんなオートミールについて解説します。
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食事をオートミールにすると起こるダイエット効果とは？
ダイエットをする人の多くはオートミールを食べています。なぜオートミールを食べるのでしょうか？それはオートミールに隠された秘密があるからです。
ではどんな効果があるのかを解説していきます。
オートミールを食べるとどんな効果があるのか？
オートミールには次のような効果があります。
| ・満腹感を得やすい ・腸内環境を整えてくれる ・太りにくい |
1つずつ解説します。
- 満腹感を得やすい
オートミールは満腹感を得やすく、空腹になりにくい食べ物なのです。
それはオートミールは水分を吸って膨れてくれるので少量でも満腹感を得やすく、ゆっくり消化されるので腹持ちがいいからです。朝食にオートミールを食べて「昼までお腹が空きません」なんてことは言えませんが、確実に今まで以上に空腹感はマシになります。そして満腹感を得やすいので確実に食べる量は少なくなります。
実際に１食あたりのグラム数を比較すると下記の通りになります。
| ・オートミール １食あたり５０g ・白米 １食あたり１５０g ・玄米 １食あたり１５０g ・グラノーラ １食あたり５０g |
このようにオートミールは食べる量が白米の１/３の量でいけるくらいなのでそれくらい満腹感を得やすいかは分かって頂けたでしょうか？
- 腸内環境を整えてくれる
オートミールは腸内環境を整えてくれます。
それはオートミールには食物繊維という栄養素がいっぱい含まれているからです。食物繊維は「悪玉菌の減少」や「有害物質の減少」の働きをしてくれ腸内環境を整えてくれます。食物繊維は体の掃除役とも言われており体を内側から綺麗にしてくれる栄養素なのです。
腸内環境が悪くなると、代謝がスムーズに行われなくなるので、太りやすくなったり生活習慣病を発症させる原因になります。それだけでなく肌荒れや便秘に繋がるので腸内環境を綺麗な状態にしておく必要があります。
だから食物繊維が豊富に含まれておるオートミールはダイエットの味方なのです。
- 太りにくい
オートミールは太りにくい食べ物です。
その理由は「低GI値」といって、食べた後に血糖値の上昇が緩やかなので太りにくいとされています。
なぜそれが太りにくいかというと、食べ物を食べると血糖値が上昇します。人の体は血糖値を一定に保つ習性があり、上昇した血糖値を下げようと「インスリン」というものが出てきて血液中から糖質を取り出し溜め込みます。
そうすることで血糖値を下げてくれるのですが、その取り込まれた糖質がどんどん溜まってしまうと脂肪として蓄積されていくのです。
つまり血糖値がドンっと上がれば上がるほど、糖質が溜め込まれ脂肪として蓄えられるのです。しかし低GI値の食べ物は血糖値が緩やかに上昇し溜め込まれる糖質量が少なく済むので脂肪として蓄積されにくいのです。
なぜダイエット中にオートミールなのか？
それは腸内環境が影響しています。腸内環境には食物繊維という栄養素が大きく関わっているのですが、現代人はその食物繊維の摂取量が不足しています。
その状況の中、糖質制限が流行りだし炭水化物を減らす傾向にあるので、さらに食物繊維が不足しているのです。
ダイエットしたら便秘になったってのはこれが原因なのです。
だからダイエットしながら栄養価の高い食事をすることが必要なのですが、オートミールには沢山の栄養が含まれており、不足しがちな栄養を補ってくれるのです。太りにくいなどの理由もありますが、オートミールは栄養が豊富に含まれているので栄養が不足しがちなダイエットしている人はオートミールを食べるべきなのです。
オートミールに含まれる栄養素
オートミールに含まれている栄養素は次の通りです。
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オートミール１００gに含まれる栄養素
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オートミールにはこれだけの栄養素が含まれており、まさに栄養の宝箱なのです。
ダイエット中の食事をオートミールに変える方法
これまでオートミールを取り入れることでどのような効果があるのかについて解説しましたが、ここからはどうやってオートミールを食べればいいのか？いつオートミールを食べればいいのか？について解説していきます。
オートミールの食事法とタイミング
オートミールの食べるタイミング
オートミールは特にこの時間に食べるというものはありませんが、朝に食べることをオススメします。
その理由は、調理に時間がかからないので忙しい朝でも無理なく食べることができるからです。朝は食べる時間がないので食べないという人も多いですが、そんな人でもサッと食べれるオートミールだからこそ朝に食べて欲しいです。
オートミールの食事方法
オートミールの基本的な食べ方は、水や牛乳に浸して電子レンジで温めるただこれだけです。
しかしこの食べ方では美味しくないし見た目も良くないです。オートミールはアレンジして食べないと本当に美味しくないです。
オートミールが苦手な人向けのアレンジレシピ【ダイエットで使える】 オートミールはそのままじゃ食べれないそんな人に向けてアレンジレシピの作り方を紹介しています。オートミールは面白いことにいろんな食事に化けることができるのですがそんなアレンジレシピを解説します。 |
オートミールは１日にどれくらい食べるべきなのか？
オートミールは１日にどれくらい食べるべきなどの量は特に決まっていません。基本的には好きな量を食べてOKですが、食べ過ぎには注意が必要です。
食物繊維は不足すると、腸内環境が悪くなり便秘になったりすると言いましたが、食物繊維を摂りすぎてもダメなのです。
食物繊維の摂取量は「１日に２０〜２５g」と言われており、それ以上多く摂取すると下痢になったり栄養が吸収できなくなったりします。なのでオートミールを食べるのは１日に１回か２回にして下さい。「朝だけオートミール」または「朝と夜にオートミール」というような食べ方をしましょう。
最後に：ダイエットの食事はオートミールを使うことで栄養バランスが整う
これまでオートミールを食べることでダイエットにどのような効果をもたらすかについて解説しました。
・満腹感を得やすい
・腸内環境を整える
・太りにくい
オートミールにはこのような特徴があり、ダイエットのサポートをしてくれます。
また、ダイエットすると食物繊維が不足してしまい便秘になる人が多くいますが、オートミールを食べることで不足しがちな食物繊維を摂取することができ便秘の改善にもつながります。オートミールは非常に栄養価が高く栄養バランスが悪い食事しかできていない人はオートミールを食べると栄養バランスが整うのでオススメします。
食べるタイミングについては、このタイミングで食べるといいというものはありませんが、朝は忙しいそんな人はぜひ朝にオートミールを食べてみてください。調理が非常に簡単なので忙しい朝でも簡単に食べることができます。
オートミールをまだ食べたことないって人はぜひ試してみてください。
それでは今日はこれまでにします。
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