どうも
8才ダイエットアドバイザー
おかたん(@business_tatuya)です。

 

誰だよって人は
こちらで自己紹介と過去の経歴を
恥ずかしながら紹介しています。

 

さて先日このようなツイートをしました。

 

筋トレ後は休むことが大切
 
筋肉は休むことで「超回復」と言って、回復するときに成長します。
つまりはONとOFFをしっかり分ける。
 
ONばかりでは疲れるだけなのでOFFも必要なのだ
 
後ほどブログで解説します。

 

では詳しく解説していきます。

 

 

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筋トレ後は休むことが大切?

 

筋トレは張り切ってめちゃくちゃ鍛える人が多いですが
その張り切りが実は失敗の素なのです。

筋トレをすることはめちゃくちゃ素晴らしい。

しかし休まず毎日毎日筋トレすることはとても効率が悪いのです。

筋肉も休みが必要なので
休ませることが大切なのです。

休みなしで働き続けると
疲れが取れずに仕事効率が悪くなりませんか?

それと同じで筋肉にも疲れがたまり
効率が悪くなるのです。

 

筋肉の超回復について

 

トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。

筋肉は運動や筋トレで刺激を与えると
筋繊維を損傷します。
それが休息によって回復するのですが
その回復時に「このままではダメだ」と
さらに筋肉を大きくします。
これを超回復と言います。
超回復は一般的に、筋トレ後48〜72時間
の休息が効果的と言われております。
つまり2〜3日必要なのです。
48時間より少ない間隔で筋トレを行うと
筋肉が回復する前に再び破壊されるので、筋肉が成長しなかったり
疲労が蓄積してパフォーマンスが落ちます。

筋肉の回復に効くこと

 

ここでは筋肉の回復にいいことを解説します。

 

  • 筋肉の回復を促す方法

筋肉の回復を促すには、運動後にストレッチすることです。

また痛みや熱を持っている場合は
アイシングで冷やしてあげると効果的です。

 

  • 筋肉の回復にいいもの

筋肉の回復には栄養バランスが大切になります。

特に炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル
をバランスよく摂取することが大切なのです。

またプロテインを飲むことも
筋肉の回復には効果的です。

 

筋肉の回復に悪いこと

 

筋肉の回復に悪いことを解説していきます。

 

  • 休まずに鍛え続ける

これは先ほども解説しましたが
筋肉痛にも関わらずに筋トレを行うことです。

筋肉が損傷しているときに
筋トレすると筋肉が成長しないので
これは回復に悪いことです。

 

  • 栄養バランスが悪い

偏った食事ばかりで栄養バランスが悪い食事をしていると
筋肉の回復に悪影響をもたらします。

筋肉は栄養を使って修復したり、筋肉を作るので
うまく筋肉を作れません。

 

  • 睡眠時間が短い

睡眠には体を休めて日中の疲れをとる働きがあります。
そのため寝不足だったり、睡眠の質が悪いと
日中に睡魔が襲い集中力を保てなくなります。

それは筋肉にとっても同じことで
睡眠中には筋肉を育てるホルモンが分泌されるので
十分な睡眠を取らないと筋肉の回復ができません。

また睡眠不足が続くと
コルチゾールという筋肉を分解するホルモンが分泌されます

 

 

効率の良い筋トレ方法

 

これまで筋肉をつけるのに休みが必要という話を
してきましたが、ここからは実際に筋トレする際に
効率の良い方法について解説します。

 

部位別に鍛える

 

やはり筋トレで効果的な鍛え方としては
部位別に筋トレする」ことだと思います。

部位別に筋トレするとは
つまり今日はこの部位を鍛えると決めて
その箇所だけを鍛えることです。

そうすることで
同じ箇所を毎日鍛えることがなくなり
筋肉を休ませることができるのです

部位別の筋トレのメリットとして
その部位を限界まで追い込むことができる
鍛える時間が短時間ですむ
無理なく続けれる
このようなメリットがあります。

 

部位別の筋トレの具体的方法

 

部位別の筋トレの具体的な方法について
解説していきます。

部位別の筋トレとは
先ほど解説した通り、部位別に筋トレすることですが
具体的なやり方を書いていきます。

これは例ですが
筋トレを週に3回する人でしたら

1日目(胸トレ、腕トレ)
2日目(背中トレ、肩トレ)
3日目(脚トレ、腹筋トレ)

このようにこの日はここを鍛えると決めて
スケジュールを組んでいきます。

これによって鍛えたところを休ませることもできるので
超回復もできるのです。

 

最後に:筋トレは休みも必要

 

これまで筋トレについて解説してきましたが
筋肉は鍛えるだけでなく休ませてあげることも大切なのです。

飴とムチとよく言いますが
この使い分けが大切なのですね。

痛め続けるだけでなく
飴をあげることも必要です。

このバランスで筋肉が成長していきますので
しっかり休養もあげましょう。

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