どうも
８才ダイエットアドバイザーおかたん（＠business_tatuya）です。
誰だよって人はこちらで自己紹介と過去の経歴を恥ずかしながら紹介しています。
さて、先日このようなツイートをしました。
筋トレするならどれくらい食べればいいのか？
筋肉をつけるためにはある程度の食事が大切になりす。具体的にどれくらいの食事が必要なのかをブログにて解説します。なかなか筋肉が成長しないそんな人に向けて記事を書いていきます。#おかたんダイエット— おかたん@8才ダイエットアドバイザー (@business_tatuya) February 1, 2021
筋トレするならどれくらい食べればいいのか？
筋肉をつけるためにはある程度の食事が大切になりす。具体的にどれくらいの食事が必要なのかをブログにて解説します。なかなか筋肉が成長しないそんな人に向けて記事を書いていきます。#おかたんダイエット
では、早速解説していきます。
- この記事の信憑性
３ヶ月で１０キロのダイエットに成功しました。その後も増量と減量を繰り返し、ボディーメイクしています。その経験を生かし、ダイエット方法やダイエットの食事について情報発信しています。
筋トレしながらってどれくらいの食事をしたらいいのか分からない。
筋肉をつけるには、食事も大切って聞くし、でも太りたくない。
そんなのわがままかなぁ...。
筋トレ中の食事を知りたい
目次
↓おかたんが１０キロ痩せた方法を公開中↓
ダイエットnote
筋トレ中の食事はどれくらいのカロリーが必要？
では、筋トレ中の必要なカロリーについて解説します。
食事は筋肉を発達させるために必要なので、その食事方法をまとめていきます。
筋トレ中の必要カロリー
筋トレ中は、１日の消費カロリーより少し少ないカロリーが必要になります。
１日の消費カロリーより多くなってしまうと太ってしまうし、消費カロリーより少なすぎると筋肉が成長できなくなるので消費カロリーより少し少ないカロリーが大切なのです。
具体的には、自分の１日の消費カロリーが１８００キロカロリーだとすると１５００〜１７００キロカロリーくらいの食事が必要です。
全農HP：自分の消費カロリーを知れるサイトはこちら
カロリーを計算するには、自分が食べたもののカロリーが分からないとできないですよね？それも簡単に分かる方法があります。
それは食事管理アプリを使うと食べたものを入力すれば、その食べ物のカロリーだけでなく各、栄養素を一覧で表示してくれます。
・あすけん
・カロリーママ
・My FitnessPal
食事管理アプリで管理することで、食べたもののカロリーを管理できるだけでなく、不足している栄養素や現在のカロリー数を知れるのでカロリー調整が簡単にできるようになります。
【初心者向け】ダイエットに食事管理アプリを使った方がいい３つの理由
筋トレ中の食事方法（結論：増量期と減量期を使う）
筋トレ中の食事は、増量期間と減量期間を設けることが大切です。
その理由は、食事量を減らしながら筋肉を増やすのは難しいというか無理と言っても過言でありません。もともとの筋肉量が少ない人は、食事量を減らしてある程度まで筋肉を増やすことは可能です。しかし、ある程度の筋肉量がある人は、それ以上増やすのは難しいです。
なので『増量期で食事をいっぱい食べながら筋肉を増やし、減量期で食事を減らし筋肉を維持しながら脂肪を落としていくという方法』なのです。
増量期は、下記のような食事がポイントです。
増量中は「タンパク質」と「糖質」が大切なので、『低脂質・高たんぱく質』な食事をすることです。特に筋トレ後は、「タンパク質」と「糖質」が必要なので白米とタンパク質をたくさん摂取することが大切になります。
摂取する量は、「消費カロリー＜摂取カロリー」になる量を摂取することが大切です。
減量期は下記のような食事がポイントです。
減量期は、食事量を減らしながらも「タンパク質」を意識して摂取することが大切です。具体的な摂取量は最初に解説した通り、「摂取カロリー＜消費カロリー」になる量を摂取することが大切になります。
食事のカロリーが少なすぎるとどうなる？
ところで、食事のカロリーを減らしすぎると、いったいどうなるんだろう....。あまり食事しすぎると太らないか心配なんだよな。食事のカロリーを減らしすぎたら起こることを知りたい。
このような悩みについて解説します。
食事のカロリーが少ないと、次のようなことがあります。
・筋肉が維持できなくなり、筋肉が分解される
・パワーができなくなり、筋トレの効果が落ちる
筋肉は筋トレなどの運動をすることで、筋繊維が傷つきます。それを修復していく過程で筋肉が成長していくのですが、その際に栄養が必要になります。その栄養が不足すると筋肉の合成ができなくなるだけでなく体に必要な栄養が不足したり食べすぎる量が少なすぎると筋肉を分解して栄養を得ようとします。
なので食事のカロリーが少なすぎるのはダメなのです。
筋トレ中の食事カロリーをよくするために大切なこと
筋トレ中の食事のカロリーで大切なことをここから解説します。
プロテインからタンパク質を摂取する
筋トレ中の食事で大切なのが、プロテインを飲むことです。
その理由は、タンパク質は自分の体重×２gが必要になるのですが、食事だけでその量のタンパク質を摂取するとカロリーオーバーになってしまうからです。
６０×２＝１２０g のタンパク質が必要になります。
自分の体重×２gを食事だけで摂取するには、難しく高度な食事管理が必要になります。なのでプロテインを活用し、必要なタンパク質を摂取することが大切なのです。
プロテインの目的別おすすめリスト３選【プロテイン選びで迷わない】
胸肉やサラダチキンを活用する
胸肉やサラダチキンを活用すると効果的です。
胸肉やサラダチキンは、高タンパクなだけでなくカロリーが低いことや糖質も少なくなっており、ダイエットで話題の『低糖質・高タンパク』な食べ物だからです。
胸肉１００gあたり
カロリー：１９１キロカロリー
タンパク質：１９,５g
脂質：１１,６g
炭水化物（糖質）：０g《サラダチキンのカロリー》
サラダチキン１００gあたり
カロリー：１０７キロカロリー
タンパク質：２２,３g
脂質：１,５g
炭水化物（糖質）：０g
このように「胸肉」や「サラダチキン」は『低糖質・高タンパク』な食べ物なので、太りにくく体に大切なタンパク質をたくさん取れるからです。
最後に：筋トレ中の食事はカロリー計算が大切
これまで筋トレ中の食事カロリーについて解説しました。
筋トレ中に必要な食事カロリーは減量期と増量期で変わりますが、減量期は「摂取カロリー＜消費カロリー」、増量期は「消費カロリー＜摂取カロリー」な食事が大切になります。
そのカロリーを維持するために食事管理アプリを使うことでこのような食事をすることができます。食事は今までなんとなくやっていたって人はアプリを使って管理してみてください。
筋トレ中の食事で大切なのは、カロリーを減らしすぎないこと！
また「プロテイン」「胸肉・サラダチキン」を使った食事を意識することが大切になります。
ぜひ意識してやってみてください。
それでは今日はこれまでにします。
【有料級】ダイエットの運動方法を解説【運動で痩せる方法を大公開】
ここまでご覧いただきありがとうございます。
このブログに
「いいな」とか
「おかたんを応援してやるか」
と思った方は下をクリックしていただくと、
たくさんの人の目に止まる気かっけになります。
どうぞよろしくお願いします。
↓おかたんが１０キロ痩せた方法を公開中↓
ダイエットnote
