どうも
8才ダイエットアドバイザーおかたん(@business_tatuya)です。

 

誰だよって人はこちらで自己紹介と過去の経歴を恥ずかしながら紹介しています。

 

さて、先日このようなツイートをしました。

 

ダイエット中の運動ってどんなんしたらいい?なんて思うことありますよね。

運動について
・どんな運動したらいい?
・毎日した方がいい?
・どれくらいしたらいい?
・走るのと歩くのどっちがいい?

について後ほどブログで解説します。

 

では、早速解説していきます。

 

この記事の信憑性

3ヶ月で10キロのダイエットに成功しました。
その後も増量と減量を繰り返し、ボディーメイクしています。

その経験を生かし、ダイエット方法やダイエットの食事について情報発信しています。

 

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ダイエットnote

ダイエットの運動方法を解説

 

ダイエットを始めたけど、運動でこのような悩みをよく聞きます。

「ダイエットは運動関係ないって言う人がいるがどうなの?」
「運動はいつやるのが効果的なのか?」
「ダイエットに効果的な運動を知りたい」
「運動するタイミングについて知りたい」
「ダイエットに有酸素運動は効果あるのか?」
「室内の運動で何が一番効果的なのか?」

 

ダイエット中のこのような悩みを解決していきます。

 

ダイエット中の運動方法

 

ダイエット中にどんな運動をしたらいいか分からない。
ダイエットするなら次の運動をすると効果が出やすいです。

・HIIT
・ストレッチ
・スクワット

がおすすめです。

それぞれの運動について1つづつ深掘りしていきます。

 

HIIT

 

ダイエットなら、”HIIT”が効果的です。
HIITっていうのは、20秒間運動して、10秒休んで、20秒運動して、10秒休むみたいに連続して行う高強度の運動になります。

これやったら分かりますが、
むちゃくちゃきついです。

汗が滝のように流れ、息が上がり「ハァハァ」なり、HIIT終了後は倒れこみたくなるくらいきついです。

しかし、効果は絶大にあります。
しかも短時間で終わるので、だらだらと長時間使うことがないので、あまり時間がない人でもできる運動になります。

石原さとみさんもHIITを取り入れているそうです。

この理由から、HIITはダイエット効果があります。

 

HIITで痩せた人の事例

 

HIITで痩せた人の事例を紹介します。

 

  • むすたふぁ閣下さん

週6でHIITに取組み痩せたそうです。
この方も言っていますが、時間を有効活用したい人はこれをやるべきですね。

 

  • takabowさん

この方の常連さんがHIITで17キロ痩せたみたいですね。

 

  • シナロさん

ご飯の量を増やしたのに、痩せたとの声もあります。

 

ストレッチ

 

ダイエットなら、”ストレッチ”が効果的です。
ストレッチは体の柔軟性を高めるだけでなく、血流改善の効果があり、痩せやすい体作りをしてくれるのです。
ストレッチ自体の消費カロリーは少ないので、直接的にダイエット効果はありませんが、血行促進など痩せやすい体作りをして、間接的にダイエット効果に繋がっています。

むくみやすい人とかは、ストレッチをすることでむくみの改善にも繋がり、冷え性改善などの効果もあるので、特に女性は必須の運動といっても過言ではありません。

この理由から、ストレッチはダイエット効果があります。

 

ストレッチで痩せた人の事例

 

実際にストレッチで痩せた人の事例を紹介します。

 

  • melbourneさん

ストレッチで、足が痩せた人の事例になります。

 

  • 大久保さん

ストレッチ専門店で痩せたとの声です。

 

  • 坂井麻美さん

ストレッチでむくみがなくなって、足が軽くなったとの事例です。

 

スクワット

 

ダイエット中には”スクワット”が効果的です。
下半身の筋肉は体の中でも1番大きい筋肉になっています。
その大きな筋肉を鍛えることで、効率よく代謝を上げてくれるのです。

腹筋を鍛えるより、足を鍛えたほうがお腹が凹みやすいと言われるのはこの理由からなのです。

この理由から、スクワットはダイエット効果があります。

 

スクワットで痩せた事例

 

スクワットで痩せた人の事例を紹介します。

 

  • raさん

スクワットと縄跳びですっごく痩せたそうです。

 

  • 空色美絃さん

スクワットで痩せた気がするとのことです。

 

ダイエット中の運動のタイミングは?

 

ダイエット中の運動のタイミングは、”空腹でも満腹でもない状態”の時に行うことが効果的です。
運動は空腹の状態でやってはダメで、満腹で行うのもダメです。

「じゃーいつやるんだよ」ってツッコミがきそうですが、具体的に解説すると、運動の2時間前に食事をして、運動後に食事をすることが大切になります。

「そんなに食べたら太るだろ」って思うかもしれませんが下記で詳しく解説します。

 

  • 運動時の食事のタイミング

運動時の食事について詳しく解説します。
先ほど空腹でも満腹でもない状態で運動が大切と言いましたが、運動前にも食べて、運動後にも食べたらさすがに太ってしまうので、具体的な食事を解説します。

 

  • 運動前の食事

運動前に食事する理由は、空腹で運動するとエネルギーが不足して筋肉が分解されるのと、エネルギー不足で力が出ないので運動の効率が落ちるからです。

それを防ぐためにも食事をする必要があるのですが、食べてすぐに運動すると消化にエネルギーを使って、運動にもエネルギーを使うので、消化不良や運動効率が悪くなります。

なので空腹でも満腹でもない状態での運動が大切になります。

方法としては

・運動の2時間前に軽く炭水化物を摂取する
・運動の1時間前にプロテインを摂取する
・炭水化物のサプリメントを利用する

この方法がになります。

 

  • 運動後の食事

運動後に食事が必要なのが、筋肉は運動で傷つき、修復して成長していきます。
その筋肉の修復に栄養が大切になります。
そのためにも食事をして栄養を与えなかればいけません。

運動後はなるべく筋肉のもとになる『たんぱく質』とエネルギー源となる『糖質』を摂取することが大切になります。

理想の時間は、運動後10分〜45分までの間だと言われております。

 

ダイエット中は毎日運動するべきなのか?

 

ダイエット中の運動は、”毎日やらなくていい”です。
筋肉は休ませてあげることで、成長します。

「筋肉痛じゃなかったら毎日してもいい」って人もいますが、ぶっちゃけ筋肉痛であろうとなかろうと毎日やることはオススメしません。

毎日やってダイエットしてる気になるかもしれませんが、運動の効率は間違いなく落ちているので、休ませてあげることは大切です。

2〜3日は休ませる必要があるので、筋トレをしているなら部位別に鍛えるといいでしょう。

 

ダイエットの運動はどれくらいの時間やるべき?

 

ダイエット中の運動の時間は、”60分未満”が効果的です。
運動は60分または長くても90分に抑えることが大切です。

運動を長時間した方が効果がありそうですが、実は長時間すると逆効果なのです。
それ以上やると筋肉が分解されたり、運動効率が落ちてしまいます。

なので、運動は60分で長くても90分以内に抑えましょう。

 

ダイエットの運動はランニングとウォーキングどっちが効果的?

 

ダイエットで運動を始めようとするときに、ランニングをするべきなのか?ウォーキングをするべきなのか?迷う人が多いのでここでどっちがいいのか解説します。

 

ランニングとウォーキングどっちが効果的?

 

結論から言うと、ウォーキングの方が効果的です。

その理由として、ランニングはデメリットが多く、その上効果が薄いからです。
ランニングのデメリットについては後ほど詳しく解説します。

ウォーキングは

・糖質、脂質の燃焼
・脳の活性化
・生活習慣病の改善
・ストレス軽減

ダイエットの他にもこのような効果があります。

 

ランニングには注意が必要

 

ランニングする際に注意が必要なことを解説します。
先ほどランニングはデメリットが多いと言いました。
そのデメリットは次のようなことです。

 

  • 筋肉が分解される

長時間ランニングを行うと”筋肉が分解”されます。
マラソン選手がガリガリなのはこのことが原因なのです。

ランニングは20分以上しないと効果がないと言われていますが、そんなことはありません。
長時間のランニングは筋肉が分解されてしまいます。

 

  • 消費カロリーがそこまで高くない

ランニングの消費するカロリーは、”そこまで高くありません”。
ランニングで脂肪1kgを落とすには『77時間』走らないと痩せません。

効率が悪いですよね。
ランニングは、消費カロリーが低いんです。

 

  • 食欲を増幅させる

長時間のランニングは”食欲を増幅”させます。
長時間ランニングをすると「コルチゾール」というストレスホルモンが出てきます。
そのストレスホルモンは、食欲を増幅させる効果あるので、ついつい食べてしまうのです。

 

  • 体を老化させる

ランニングをすると”体が老化”されます。
ランニングをすると活性酸素が発生します。その活性酸素は体の老化を促進するので、ランニングをすると体が老化してしまうのです。

 

ダイエット中は食事制限か運動どっちがいい?

 

ダイエットをする際に運動を頑張るべきなのか?食事を頑張るべきなのか?悩むと思いますが、実際にどっちが大切なのかを解説します。

 

食事制限と運動どっちが大事?

 

結論、”どっちも大事”です。
しかし、「食事7割、運動3割」といわれている通り、食事の方がダイエットに与える影響は大きいです。

食事改善をした方が効果は出ますが、かといって食事を減らせばいいという訳でもありません。
食事には正しい方法があり、間違った方法でやっても全く意味がありません。それどころか逆効果になることもあるので、正しい食事を心がけてください。

 

 

最後に:ダイエット中は運動を正しく行って健康的に痩せよう

 

これまでダイエットの運動について解説してきました。

ダイエットに効果な運動は

・HIIT
・ストレッチ
・スクワット

になります。

運動の効果的な方法は
空腹でも満腹でもない状態で、60分未満すること、そして毎日するのではなく休む日も大切になります。

長時間すれば効果がありそうですが、ほどほどの運動で十分なのでやりすぎないようにしましょう。

ダイエットは運動と食事が大切ですので、正しい知識でダイエットを成功させましょう。

それでは今日はこれまでにします。

 


ここまでご覧いただきありがとうございます。

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