どうも
８才ダイエットアドバイザー
おかたん（＠business_tatuya）です。
誰だよって人は
こちらで自己紹介と過去の経歴を
恥ずかしながら紹介しています。
よくタンパク質はプロテインだけで摂取してもいいですか？
と質問を受けます。
プロテインだけでいいのか？
それとも他の方法があるのか？
プロテインの正しい摂取方法も含めて解説していきます。
目次
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タンパク質はプロテインだけでいいのか？
タンパク質はプロテインだけ飲んでれば大丈夫ですか？
と質問をいただくことがよくあります。
プロテインの大切さを分かっている人が増えて来たが
プロテインで他の食事はしなくてもいいのか？という質問を
最近多くいただきます。
では実際にタンパク質はプロテインだけでいいのかを
２つの観点から解説していきます。
その２つの観点とは
・腸内環境からの観点
栄養バランスからの観点
栄養バランスの観点からいうと
プロテインだけというのはよくありません。
もちろんプロテインは「アミノ酸スコア」が
満点の１００と言われております。
そこでタンパク質の質を数値化するために
タンパク質とアミノ酸のバランスを数値化したものが「アミノ酸スコア」と言います。
１００点満点で１００に近ければ近いほど、優秀なタンパク質ということになります。
| 栄養素 | 過剰摂取による影響 | 過小摂取による影響 | 注意点 |
| ナトリウム | ・高血圧 ・心血管障害や脳疾患 |
・低ナトリウム血症による眠気、意識障害 | ・過剰摂取でガンのリスクを高める可能性 |
| カルシウム | ・泌尿器系の結石 ・高血圧 ・胃腸障害 ・便秘 |
・骨粗鬆症 | ・妊婦の過剰摂取は退治にも影響を与えるので要注意 ・ビタミンDとの摂取バランスにも注意 |
| カリウム | ・高カリウム血症（肝機能障害がある人は特に要注意） | ・低カリウム血症 | ・日常的に食品からカリウムを摂取していると、高血圧と脳卒中の予防に有効性が示されている |
| マグネシウム | ・高マグネシウム血症（下痢、悪心、起立性低血圧、徐脈、皮膚疾患、筋力低下、傾眠、全身倦怠期など） | ・低マグネシウム血症（吐き気、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、食欲不振など） ・長期にわたると生活習慣病のリスクが増す |
・ビタミンDとカルシウムとの摂取量のバランスで、骨の健康が決まる |
| 鉄 | ・便秘や胃腸症状 ・鉄過剰症 |
・貧血 | ・鉄の過剰症は、遺伝的要因が大きい ・便秘や胃腸障害を起こしやすいのは、非ヘム鉄製剤摂取の場合 |
このように栄養が少な過ぎたり、逆に多く摂りすぎると
体によくありません。
なので〇〇だけというのは栄養的にはよくありません。
腸内環境からの観点
腸内環境の視点からいうと
プロテインだけというのはよくありません。
それはタンパク質だけ摂取すると
腸内環境が悪くなります。
なのでプロテインだけ飲んでいると
便秘になったり、便が臭くなったりします。
なのでプロテインだけでなく、
食物繊維やヨーグルトなど腸内環境を整えるものを
食べる必要があります。
プロテインだけでなく
腸内環境をよくする食材を食べるようにしましょう。
プロテインの正しい摂取方法
プロテインにも正しい摂取方法があります。
その正しい飲み方を身につけ
上手にプロテインと付き合っていくことが大切です。
では早速、プロテインの正しい摂取方法を解説します。
プロテインを飲む時間帯
プロテインを飲む時間帯ですが
①朝食後に飲む
②運動後、４５分以内に飲む
③就寝前に飲む
この３つの時間帯に飲むことが効果的だと言われています。
- 朝食後に飲む
朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態になります。
睡眠中は飲食はしていない状態なので、空腹状態が続いている状態です。
なので朝食後にプロテインで
栄養補給をしてあげることが効果的になります。
- 運動後、４５分以内に飲む
運動後、４５分がプロテインの「ゴールデンタイム」とも言われております。
運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、
体に栄養を補給できるチャンスなのです。
特に運動後の４５分以内は筋肉に送られるアミノ酸が３倍にまでなるので
このタイミングで飲むと体が喜んでくれます。
- 就寝前に飲む
人は眠っている間も絶えず成長ホルモンを分泌しています。
成長ホルモンは筋肉の成長を助けるもので
トレーニングと切っても切れない関係なのです。
就寝前にプロテインを飲むと成長ホルモンの働きを
促してくれる効果があります。
ただし、寝る前の３０分から１時間前には摂取して置くことが大切になります。
プロテインは飲み過ぎても大丈夫なのか？
プロテインは一度にたくさんとっても
体に吸収されないので、１日に数回に分けて摂取することが大切です。
またプロテインにもカロリーがあります。
過剰摂取するとカロリーオーバーになりますので
いっぱい飲みすぎるのも注意が必要になります。
プロテインはタンパク質だからといって
むやみに飲みすぎることはせず
適切な飲み方をしていきましょう。
プロテインは飲んだら体は大きくならないのか？
プロテインの話をするとよくこれを聞かれます。
特に女性からですが
プロテインを飲んだだけでは体は大きくならないです。
プロテインはタンパク質であって、魔法の粉ではありません。
特に女性は筋肉がつきにくいので
体が大きくなるどころか、体を引き締めてくれます。
なので女性の場合は特に飲んだほうがいいのです。
最後に：タンパク質は用法用量を守って使用してください
これまでタンパク質はプロテインだけで大丈夫かというテーマで
解説してきました。
プロテインだけでなく
食事からも摂取して、バランスよくすることが大切なのです。
バランスが崩れると
体に異変を起こすことがありますので
偏ることなく、満遍なく摂取することが大切です。
何事もバランスが大切ですね。
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