どうもダイエットアドバイザーのおかたん（＠business_tatuya）と申します。
「誰だよ」って人に向けて”おかたん”の過去やダイエットを始めたきっかけを下記の記事で恥ずかしながら語っています。
アドバイザーをしているとこのような質問をよく受けます。
「食事制限なしで痩せるにはどんな筋トレをしたらいいのか？」
食事制限したくないので、食事制限なしで痩せたいという要望は沢山あります。そんな人に向けて筋トレだけで痩せるために大切なことを解説していきます。
目次
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【食事制限なし筋トレだけ】のダイエットで痩せる３つの方法
食事制限なし筋トレで痩せるために必要な３つ方法を解説します。
| 《筋トレだけで痩せるには》 ・たんぱく質をしっかり摂取する ・大きな筋肉を鍛える ・よく噛んでゆっくり食べる |
この３つが食事制限なし筋トレだけでダイエットするときに大切な３点です。
１つづつ詳しく解説します。
たんぱく質をしっかり摂取する
食事制限なし筋トレだけで痩せるには、”たんぱく質をしっかり摂取”すること。
たんぱく質は身体を作り出すためにとても大切な栄養素なのですが、不足している人が多いからです。
また、たんぱく質を摂取すると小腸から”コレシストキニン”という成分が出てきます。この成分は、満腹感を感じやすくしてくれ、食べ過ぎを防いでくれます。たんぱく質自体も脂肪になりにくいという特徴もあります。
- たんぱく質が不足するとどうなるのか？
たんぱく質が不足すると、「筋肉が減少」「肌や髪のトラブル」「集中力、思考力の低下」に繋がります。
たんぱく質は「臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、髪や爪」などを作る材料となります。その材料が不足したら筋肉が減少もしますし、肌や髪のトラブルにもなりますよね。
なのでしっかりたんぱく質を摂取することが大切になります。
- たんぱく質はどれくらい摂取する必要があるのか？
たんぱく質の摂取量は、”最低でも自分の体重×０、８gが必要”になります。この数値は最低限の必要量になっており、よく体を動かす人は自分の体重×２gが必要になります。
例えば、６０kgの人は最低でも４８g必要でよく体を動かす人は１２０g必要になります。
ダイエット中にどれくらいのタンパク質が必要なのか分からないそんな人に向けてタンパク質の摂取量を解説しています。 |
このことから食事制限なしで痩せるには、たんぱく質をしっかり摂取することです。
大きな筋肉を鍛える
食事制限なし筋トレだけで痩せるには、”大きな筋肉を鍛える”ことです。
大きな筋肉を鍛えることで効率良く代謝を上げることができ痩せやすい体を作ることができるからです。筋肉は血液を送るポンプの役割があり、筋肉量が増えると代謝が良くなり痩せやすくなります。
| 《体の大きな筋肉》 １位：大腿四頭筋（太ももの筋肉） ２位：大臀筋 （お尻の後ろにある筋肉） ３位：ハムストリング（ふくらはぎの筋肉） ４位：三角筋（肩の筋肉） ５位：大胸筋（胸の筋肉） |
この大きな筋肉を鍛えると効果的です。これを見て気付く人も多いと思いますが、大きな筋肉の上位３位までは全て下半身になっています。
下半身を鍛えるのは嫌いって人も多いですが、実は下半身を鍛えることがダイエットにはとても重要なのです。
下半身を鍛えるために下記のような方法をしている人もいます。
"トイレスクワット"脚痩せに効くからみんなにもやってみて欲しい。トイレ行くたびに30回スクワットするだけ。ちなみに私はワイドスクワットしてた。
— さあちゃん (@saachan0013) March 28, 2021
食事制限なしで痩せるには、大きな筋肉を鍛えていきましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
食事制限なし筋トレだけで痩せるには、”よく噛んでゆっくり食べる”ことです。
よく噛んで食べると食べ過ぎを防いでくれ肥満防止に繋がるからです。
よく噛むことの効果は『卑弥呼の歯がいーぜ（ヒミコノハガイーゼ）』です。
| ・ヒ：肥満防止に繋がる ・ミ：味覚の発達 ・コ：言葉の発達 ・ノ：脳の発達 ・ハ：歯の病気予防 ・ガ：ガンの予防 ・イー：胃腸を快調に ・ゼ：全力になれる |
よく噛んでゆっくり食べることは、肥満防止だけでなく表情を豊かにしてくれたり、病気の予防になります。
ある研究でも早食いの人の方がBMIが高くなるという結果が出ており、食べるスピードで太りやすさが変わってしまいます。
食べるスピードでの太りやすさの研究結果はこちらでご覧できます。
具体的には『１口３０回噛む』ことです。１口食べたら３０回噛んでから飲み込むことをするだけで肥満防止してくれます。
なので食事制限なしで痩せるには、よく噛んでゆっくり食べることです。
金スマで紹介され話題になった食事制限なしで痩せるダイエット方法について解説しています。 |
食事制限なしでダイエットする際にオススメの筋トレ
食事制限なしで痩せるための効果的な筋トレについて解説していきます。
スクワット
食事制限なしで痩せるための効果的な筋トレは、”スクワット”です。
スクワットは先ほど解説した大きな筋肉を鍛える有効な筋トレ方法だからです。スクワットで鍛えられる箇所は「大腿四頭筋」「大臀筋」「ハムストリング」です。大きな筋肉の上位３つとも鍛えることができる非常に有効な筋トレ方法なのです。
スクワットのやり方について『なかやまきんに君さん』が解説してくれているので載せておきます。
下半身って鍛えるの嫌いって人も多いと思います、実際に僕も下半身を鍛えるのはあまり好きではありません。ですが下半身を鍛えることはダイエットにも大きく変わりますので下半身も一緒に鍛える意識を持ってみましょう。
HIIT
食事制限なしで痩せるための効果的な筋トレは、”HIIT”です。
HIITは短期間でできる筋トレながら効果が高い筋トレだからです。HIITは５分未満で終わるので忙しくて時間がなかなか作れないって人もできる筋トレなのです。
HIITのやり方は、「２０秒間筋トレ→１０秒休む→２０秒筋トレ→１０秒休む」これを繰り返していく方法です。
短時間で終わる筋トレでしが、地獄のようにきつい筋トレ方法です。ですが効果は抜群にあります。
最後に：食事制限なしでダイエットするには効率的な筋トレをする
これまで食事制限なし筋トレだけで痩せる方法について解説してきました。
食事制限なしで痩せるためには
・たんぱく質をしっかり摂取する
・大きな筋肉を鍛える
・よく噛んでゆっくり食べる
この３点を意識することが大切になります。
食事制限なしで痩せるためには食事の質を向上させることが大切になります。食品に含まれている栄養素が高いものを食べるようにする。特にたんぱく質が沢山含まれているものを食べることをオススメします。
ダイエットで効率よく痩せるには、体の中の大きな筋肉を鍛えること！そうすることで代謝が上がり”太りにくく痩せやすい体”になります。
そんな効率よく痩せるためには、下半身を鍛えることが必要で、その下半身は「スクワット」「HIIT」で鍛えることができます。
食事制限なし筋トレだけで痩せるには下半身も積極的に鍛えていきましょう。
それでは今日はこれまでにします。
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