【基礎編】ダイエット中のタンパク質はどれくらいの摂取量が必要？

どうもダイエットアドバイザーのおかたん（＠business_tatuya）と申します。
「誰だよ」って人に向けて”おかたん”の過去やダイエットを始めたきっかけを下記の記事で恥ずかしながら語っています。

−１０kg達成しました。経験や理念について語ります。

2020.4.6

−１０kg達成しました。経験や理念について語ります。ダイエットの方法やダイエットにいたった理由を惜しみなく公開中 おかたんの全てをここで公開していまいす。...

タンパク質ってどれくらい摂取したらいいのか？このような疑問を持っている人が多くいます。

このような疑問を解決していきます。

ダイエット中のタンパク質はどれくらいの摂取量が必要？

タンパク質の大切さが広まって、コンビニでも簡単に高タンパクな食べ物が買えるようになりました。様々な会社が高タンパクな食べ物を発売するようになり、どこでも簡単にタンパク質が摂取できるようになりました。

そんなタンパク質についてどれくらい摂取したら正解なのか？について解説します。

ダイエット中のタンパク質の摂取量とは？

タンパク質の摂取量は、”その人の活動量に応じて変わります”。

タンパク質は、最低でも『自分の体重×０,８g』ですが、理想的な摂取量は『自分の体重×１g』になります。

タンパク質の摂取量は、活動のレベルによって変わります。自分の活動量に応じてタンパク質を摂取してみてください。

タンパク質はなぜこのような量が必要なのか？

なぜタンパク質がこのような量が必要かというと、”人の体のほとんどはタンパク質を原料として作られているから”です。
『髪の毛、爪、筋肉、臓器、皮膚、血液、ホルモン、免疫』がタンパク質をもとに作っており、体は水分が約６０%、タンパク質が約１５〜２０%でできています。つまり体のほとんどは水とタンパク質から作られているのです。
タンパク質はそれくらい体には大切な栄養なので、しっかり摂取しないといけません。

タンパク質が不足すると次のようなことが起こります。

筋肉についての研究でも次のような結果が出ています。

老化は神経や筋肉の変質、または成長ホルモンなどの分泌減少に伴い、筋タンパク質の代謝回転が減衰し筋肉の量と強さの低下をもたらす。
また、骨格筋は体重の４０%をしめる最大の組織であり、運動能力だけでなく体全体のタンパク質、アミノ酸代謝において大きな影響を持っていると考えられ、その量を保ち続けることが必要である。

栄養ストレスにおけるアミノ酸の筋肉タンパク質　合成と分解に対するレスポンス

このことからタンパク質が不足すると筋肉量が減ってしまうのです。

肌や髪もタンパク質を原料に作られているので、そのタンパク質が不足することで肌や髪のトラブルにつながります。肌は”コラーゲン”という成分、髪は”ケラチン”という成分から構成されています。そのコラーゲンやケラチンはタンパク質をもとに作られているのですが、そのタンパク質が不足することで肌や髪に影響を及ぼします。

特に肌は、コラーゲンに”エラスチン”という体の構成を担う構造のタンパク質が加わり、肌に弾力を与えると言われております。タンパク質が不足するとエラスチンの働きも弱くなり、”シミやたるみ”の原因につながります。

このことからタンパク質が不足すると、肌や髪のトラブルにつながります。

やる気を出すドーパミンやリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、タンパク質を構成するアミノ酸からできています。そのタンパク質が不足するとドーパミンやセロトニンが作られず『やる気が出ない、集中力低下』につながります。

このことからタンパク質が不足すると集中力の低下になります。

タンパク質の具体的な摂取方法

タンパク質は必要量を”一気に摂取しても効果はありません”。
タンパク質は一度に処理できる量が決まっています。なので一気に摂取するのではなく１日をかけて摂取することが大切なのです。
一度に処理できるのは４０gまでだと言われていますが、１回に１５〜２０gに分けてこまめに摂取することが必要になります。例えば、１日に６０gのタンパク質が必要な人は『朝に２０g、昼に２０g、夜に２０g』のタンパク質を摂るようにします。

ダイエット中はタンパク質の摂取量だけでなく質も大切

タンパク質は摂取量だけ守ればいいというわけではありません。実はタンパク質にも”タンパク質の質”があります。そのタンパク質の質について解説していきます。

タンパク質の質を計る『アミノ酸スコア』とは？

タンパク質の質を調べるために”アミノ酸スコア”というものがあります。
食べ物に含まれる”タンパク質量”と”必須アミノ酸”のバランスを数値化したもので１００に近ければ近いほどその食べ物に含まれるタンパク質は質のよいものだと分かります。

実はタンパク質は摂取すればいいというわけではありません。タンパク質は肝心のアミノ酸が含まれていないと体に有効な働きをしません。

《アミノ酸スコア一例》

出典：SD fitness

このように１００に近ければ近いほど、質のよいタンパク質と言えます。

最後に：ダイエット中はタンパク質の摂取量と質の両方が大切

これまでダイエット中のタンパク質の摂取量について解説してきましたが、タンパク質は”量と質”が大切になります。

量は
・自分の体重×０,８g
・自分の体重×１g
・自分の体重×２g
が必要になります。

この量は自分の活動量に応じて変わりますので、自分にあった量を適切に選んで摂取してみてください。そしてタンパク質は１回で吸収できる量が決まっているので１日をかけてこまめに摂取することが大切になります。
どうしても食事だけでそんなに摂取できないて人はプロテインを活用すると効果的です。

そしてタンパク質は質があって、なるべく質のよいタンパク質を摂取しないと摂取しても無駄になってしまう可能性もあります。
それを防ぐためにもアミノ酸スコアを参考に質のよいタンパク質を選ぶようにしましょう。

それでは今日はこれまでにします。