どうも
8才ダイエットアドバイザー
おかたん(@business_tatuya)です。

 

誰だよって人は
こちらで自己紹介と過去の経歴を
恥ずかしながら紹介しています。

 

昔はガリガリで弱々しい体をしてた。
プロテインを飲んで筋トレしたら、
体が徐々におっきくなって、
久しぶりに会う人に変わったなと言われるようになった。

つまり自分は変えられる

 

詳しく解説していきます。

 

 

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タンパク質を自分の体重の3倍摂取すると体が変わる?

 

栄養摂取は筋トレやダイエットをしている人だけでなく
それ以外の人にも必ず必要なことですが

その中でもタンパク質の摂取はとても重要な役割があります。

筋肉の材料となるだけでなく、ホルモンや酵素、神経伝達物質など
生きる上で必要なのがタンパク質なのです。

タンパク質の摂取量については、様々な意見がありますが
トレーニングしている人は自分の体重×2、3g〜3、1gほどは
推進摂取量となっています。

それでは本題のプロテインを自分の体重×3倍摂取すると
体が変わるのかについて解説していきます。

 

筋肉がついて体が変わる

 

筋肉の肥大化にはタンパク質は自分の体重×2、3g〜3、1gほどが
もっとも効果があるという学説があります。

なので筋肉を肥大化させたいといういう人は
タンパク質を自分の体重×2、3g〜3、1g摂取すると
効果的なのです。

 

この量のタンパク質を食事から摂取すようと思うと
完全にカロリーオーバーするので
この際はプロテインを活用しないといけません。

 

そして自分の体重の3倍を摂取しようと思おうと
正直かなりきついと思います。

プロテインを飲む量が増えると思うので
自分を本気で変えたいって思いがないと難しいかもしれませんね。

 

脂肪が減ってダイエット効果

 

ある研究結果でこのような結果が出ています。

ヘビーレジスタンストレーニングプログラムと組み合わせた高タンパク質食(3.4 g / kg / d)は、健康的なトレーニングを受けた男性と女性の体組成を改善します-追跡調査

概要
背景: 運動プログラムを変更しなかった訓練を受けた男性と女性における高タンパク質食(> 4 g / kg / d)の摂取は、体組成に大きな影響を与えないことが以前に示されています。したがって、この調査の目的は、高タンパク質食を定期的なヘビーレジスタンストレーニングプログラムと組み合わせて、体組成、パフォーマンス、健康の指標に影響を与えるかどうかを判断することでした。

方法: 48人の健康なレジスタンストレーニングを受けた男性と女性がこの研究を完了しました(平均±SD、正常タンパク質グループ[NP n = 17、女性4人、男性13人]:24.8±6.9年、174.0±9.5 cmの高さ、74.7±9.6体重kg; 2.4±1.7年間のトレーニング;高タンパク群[HP n = 31、女性7人、男性24人]:22.9±3.1歳; 172.3±7.7 cm; 74.3±12.4 kg; 4.9±4.1年のトレーニング)。さらに、すべての被験者は、分割ルーチンの定期的な重いレジスタンストレーニングプログラムに参加しました。トレーニングと毎日の食事記録は各被験者が保管しました。NPおよびHPグループの被験者は、それぞれベースライン(〜2 g / kg / d)および> 3 g / kg / dの食事性タンパク質を摂取するように指示されました。

結果: NPおよびHPグループの被験者は、治療期間中、2.3および3.4​​ g / kg /日の食物タンパク質を摂取しました。NPグループは、ベースライン摂取量と比較して、治療期間中に有意に(p <0.05)多くのタンパク質を消費しました。HPグループは、ベースライン摂取量と比較して、治療期間中により多くの(p <0.05)総エネルギーとタンパク質を消費しました。さらに、HPグループは、NPグループと比較して、有意に多く(p <0.05)の総カロリーとタンパク質を消費しました。体重による変化(p≤0.05)、体重の変化(変化:+1.3±1.3 kg NP、-0.1±2.5 HP)、脂肪量(変化:-0.3±2.2 kg NP、-1.7±2.3 HP) 、および体脂肪率(変化:-0.7±2.8 NP、-2.4±2.9 HP)。NPグループはHPグループよりも大幅に体重が増加しました。しかしながら、HPグループでは、脂肪量と体脂肪率の大幅な減少が見られました。FFMの時間に大きな影響がありました。ただし、FFMのグループ効果には有意でない時間がありました(変更:+1.5±1.8 NP、+ 1.5±2.2 HP)。さらに、最大強度(つまり、1-RMスクワットとベンチ)の垂直ジャンプとプルアップの改善に対して、両方のグループで有意な時間効果(p≤0.05)が見られました。ただし、すべての運動パフォーマンス指標について、グループ別の有意な時間(p≥0.05)はありませんでした。さらに、血液パラメータ(すなわち、基本的な代謝パネル)のいずれにも変化はありませんでした。05)垂直方向のジャンプとプルアップの最大強度(つまり、1-RMスクワットとベンチ)の改善に対して、両方のグループで見られました。ただし、すべての運動パフォーマンス指標について、グループ別の有意な時間(p≥0.05)はありませんでした。さらに、血液パラメータ(すなわち、基本的な代謝パネル)のいずれにも変化はありませんでした。05)垂直方向のジャンプとプルアップの最大強度(つまり、1-RMスクワットとベンチ)の改善に対して、両方のグループで見られました。ただし、すべての運動パフォーマンス指標について、グループ別の有意な時間(p≥0.05)はありませんでした。さらに、血液パラメータ(すなわち、基本的な代謝パネル)のいずれにも変化はありませんでした。

結論: ヘビーレジスタンストレーニングプログラムと組み合わせて高タンパク質食(3.4 g / kg / d)を摂取すると、体組成に関して利点が得られる場合があります。さらに、高タンパク質食の摂取が有害な影響を与えるという証拠はありません。

 

48名を2つのグループに分けて
週5回のトレーニング
タンパク質の摂取量を変える

ということをやって記録したところ
どのグループも筋肉が1、5kgほど増えたのですが
超高タンパクな生活をしたグループは体脂肪が大きく減ったという
研究結果があります。

超高タンパク質(自分の体重×3、4g) 高タンパク質(自分の体重×2、3g)
体重 ほぼ変わらず 1、3kg増加
体脂肪 1、7kg減少 0、3kg減少

 

このように研究結果では、
タンパク質を自分の体重×3g摂取したグループの方が
体脂肪が減っていることが分かります。

超高タンパク質のグループの人の方が
摂取量が多いのにもかかわらず
体重は変わっておらず、体脂肪が減っているのです。

どれだけダイエットにも効果があるのか分かりますよね。

 

タンパク質を自分の体重の3倍も摂取しても大丈夫なのか?

 

タンパク質は取り過ぎてもいけないということをよく聞きますが
自分の体重×3g摂取しても大丈夫なのか?

ここからはそれについて解説していきます。

 

タンパク質の限界摂取量とは?

 

タンパク質の限界の摂取量ですが
自分の体重×4、4g摂取しても問題ないという結果が出ております。

先ほど解説した研究結果の中でも
高タンパク質食の摂取が有害な影響を与えるという証拠はありません。

というふうにタンパク質をたくさん摂取しても有害な影響を与える証拠はないと
されています。

なのでタンパク質を自分の体重×3g摂取することは
問題なく大丈夫でしょう。

 

しかし過度に摂取しすぎにはよくないので
最大でも×3gくらいにとどめておくといいかもしれません。

 

最後に:体を変えたければタンパク質

 

これまでタンパク質の摂取量について解説してきました
自分の体重×3g摂取すると体が変わります。

それに研究結果で体脂肪が減るとの結果も出ています。

 

タンパク質は体にとって重要な栄養素なので
それをしっかり摂取して体を変えていきましょう。

 

今日はここまでにします。

 

 

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