筋トレを０から効率よくする方法【失敗しない筋トレ方法】

 

どうも
８才ダイエットアドバイザー
おかたん（＠business_tatuya）です。

 

誰だよって人は
こちらで自己紹介と過去の経歴を
恥ずかしながら紹介しています。

 

さて先日このようなツイートをしました。

筋トレを０から始めるために
効率のよい鍛え方をブログに書いていきます。

筋トレ初心者だった時の自分が失敗した体験談等も
含めてブログにまとめます。

— おかたん@8才ダイエットアドバイザー (@business_tatuya) July 24, 2020

 

筋トレを０から始めるために

効率のよい鍛え方をブログに書いていきます。

 

筋トレ初心者だった時の自分が失敗した体験談等も

含めてブログにまとめます。

 

では詳しく解説していきます。

 

 

筋トレを０から始める際の効率よい鍛え方

 

これから筋トレを０から始める際の
効率良い鍛え方を解説していきます。

僕自身も最初は知識もなく遠回りして
今の筋トレ方法に出会いました。

その経験を生かし
０から始める際に最短最速で鍛えれる方法を教えます。

 

部位別の筋トレ

 

効率の良い鍛え方としては
「部位別の筋トレ」です。

部位別！？何それ？
という人に向けて、詳しく解説していきます。

体は腕、胸、背中、お腹、脚などに
筋肉がついており、それぞれに鍛え方があります。

初心者だった頃は、とにかくジムに行くと全身鍛えていました。

しかし効率が悪いことに気づき
部位別の筋トレに変更しました。

部位別の筋トレは
ジムに行ったら全身鍛えるのではなく
この日はこの部位を鍛えるという風に決めて
その部位のみ鍛える方法です。

 

 

部位別の筋トレがいい理由

 

なんで部位別がいいのって人にむけて
部位別の筋トレがいい理由を解説していきます。

 

部位別の筋トレがいい理由の１つ目が
スタミナがきれないという点です。

腕も鍛えて、胸も鍛えて、背中も鍛えて
お腹も鍛えて、脚も鍛えるとなると
かなりのスタミナが必要となります。

その点、部位別の筋トレにすることで
その部位に集中して筋トレできるので
スタミナが切れるということがありません。

 

 

全身を鍛えるとなると、筋トレの時間が長くなり
なかなか筋トレの時間が取れないってことになります。

しかし部位別の筋トレにすることで
短時間で筋トレを終われせることができます。

 

 

部位別の筋トレにすることで
その部位を集中して鍛えることができるので
その部位を限界まで追い込むことができます。

全身鍛えていると、時間やスタミナの関係で
中途半端なところまでしか鍛えることができないので
効率よく鍛えることができるのです。

 

 

部位別の筋トレはこれらの理由から
いいとされています。

効率よく鍛えたいって人は
ぜひ部位別の筋トレをやってみてください。

 

部位別の筋トレの具体的方法

 

これまで部位別の筋トレのよさについて解説してきましたが
ここからは部位別の筋トレ方法について解説していきます。

 

部位別の筋トレで大切なことはスケジュールを組むことです。

「めんどくさいな」って思うかもしれませんが
簡単にすぐできるのでぜひやっていきましょう。

 

まず週に何回筋トレするかを決めます。

そして
週３回筋トレするとします。

１日目
胸のトレーニング、お腹のトレーニング
↓
２日目
脚のトレーニング、腕のトレーニング
↓
３日目
背中のトレーニング、肩のトレーニング

このようにスケジュールを組んで
それを繰り返し行うようにします。

 

自分が筋トレをするスケジュールに合わせて
筋トレのスケジュールを組むと効果的なので
自分にあったスケジュールを組んでみましょう。

 

 

筋肉がつく原理

 

これまで効率の良い筋トレ方法について解説してきましたが
ここからは筋肉がつく原理を解説し
さらに効率良い筋トレを指定いただければと思います。

 

筋肉は傷ついて大きくなる

 

筋肉は傷ついて大きくなります。

もっとわかりやすく言うと
筋肉は筋トレなどで刺激を与えると
筋肉繊維が傷つきます。

その筋肉線維が修復するときに
このままではダメだとなり筋肉を大きくしながら修復します。

筋肉を成長させるには
筋肉を痛めつけないといけません。

痛めつけるのはしんどいし
苦しい時もあるけど
それを乗り越えたら自分の理想に近づくと思って
頑張るしかありません。

 

 

筋肉には食事が大切

 

筋肉には食事が大切なのです。

先ほど、筋肉は傷ついて大きくなると言いましたが
その傷んだ筋肉を修復するのに栄養が必要になります。

栄養がないと修復する際に筋肉がうまく修復できないので
成長しないや大きくできないなどが起こります。

 

 

筋肉には栄養が必要と言いましたが
筋肉に大切な栄養素を解説していきます。

○タンパク質
これはみなさんご存知だと思いますが
タンパク質は筋肉を作るもとになります。

人の体は水分が一番多く
その次にタンパク質が多い仕組みになっています。

それくらいタンパク質は体にとって大切な栄養素ですが
日本人はタンパク質の摂取量が不足しており
体を作るもとがないので体が成長しないということになっています。

外国人に比べて日本人はひょろひょろなのはこれが原因なのです。

 

○糖質
これは意外かもしれませんが
筋肉には糖質は大切なのです。

筋トレ時にエネルギーとして糖質を使うのですが
ハードな筋トレをすればするほど糖質を使います。

また筋トレで使ったエネルギーの回復には
糖質が必要で糖質が不足すると
疲れが取れなかったり、タンパク質の合成がうまくできなくなります。

糖質が不足していると
代わりに筋肉を分解しそこからエネルギーを得ようとするので
筋肉を守るためにも糖質は役立つのです。

 

タンパク質と筋肉の関係

 

筋肉とタンパク質の関係について解説していきます。

先ほど少し解説しましたが
筋肉を作るのにはタンパク質が大切なのです。

 

筋肉量を維持するためにはどのような栄養補給を心がけるとよいのでしょうか。

①毎回の食事でタンパク質を摂取する

人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝することはできません。そのため、一日に必要な量を3回の食事または補食をふくめた4～5回の食事に分けてタンパク質を補給します。

食事で摂ったタンパク質が必ずすべて筋肉につかわれるわけではありません。タンパク質は皮膚や臓器、細胞など、人体の多くを構成し、常に一定量を必要とされています。

コンスタントに補給することを心掛けましょう。

②動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせる

肉、魚、卵のような動物性タンパク質には必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質が多いため、意識して摂る必要がありますが、脂質などの摂取過剰にならないように、大豆製品などの植物性タンパク質を組み合わせて摂取することを心掛けましょう。

動物性タンパク質、植物性タンパク質については、こちらで詳しく解説しています。

５大タンパク質の違い【動物性タンパク質、植物性タンパク質についても解説】

調理する手間がない場合でも、湯豆腐や温泉卵など、簡単に組み合わせてとることもできます。

グリコHP

 

グリコのHPでもタンパク質の重要性についてこのように書かれていました。

タンパク質は体にとても大切な栄養素なので
積極的に摂取していきましょう。

タンパク質については下でも詳しく解説しています。

 

最後に：筋トレは部位別に鍛えることが効果的

 

これまで筋トレについて解説してきましたが
初心者の人あるあるが一度に全身を鍛えようとしてしまいます。

これがいけないわけではありませんが
効率が悪く、筋肉を最速で成長させたい人には
部位別の筋トレが効果的なのです。

 

スタミナ
時間
全身鍛えているとこの２つことから
なかなかすることが難しくなるので
部位別に鍛えることをオススメします。