どうも
8才ダイエットアドバイザーおかたん(@business_tatuya)です。
誰だよって人はこちらで自己紹介と過去の経歴を恥ずかしながら紹介しています。
さて、先日このようなツイートをしました。
ダイエットしていると痩せながら筋肉を増やせるのか?っと疑問に思っている人が多くいるので痩せながら筋肉を増やせるかについて後ほどブログで解説します。
筋トレしながらダイエットしたい人に向けて書いていきます。— おかたん@8才ダイエットアドバイザー (@business_tatuya) February 17, 2021
ダイエットしていると痩せながら筋肉を増やせるのか?っと疑問に思っている人が多くいるので痩せながら筋肉を増やせるかについて後ほどブログで解説します。 筋トレしながらダイエットしたい人に向けて書いていきます。
では、早速解説していきます。
- この記事の信憑性
3ヶ月で10キロのダイエットに成功しました。その後も増量と減量を繰り返し、ボディーメイクしています。その経験を生かし、ダイエット方法やダイエットの食事について情報発信しています。
ダイエットで筋肉を増やしたいけどどんな食事をしたらいいか分からない。
筋肉をつけながら痩せることはできるのか知りたい。
そんなことできるのかなぁ…。
目次
ダイエットの食事をしながら筋肉は増やせる?
結論からいうと、痩せながら筋肉をつけるのは難しいです。
その理由について詳しく解説していきます。
食事と筋肉の関係
筋肉を成長させるには、食事が大切になります。
ダイエット中はどうしても食べる量が少なくなるので、筋肉を作るための栄養素が不足したり、体の栄養素が不足してそれを補うために筋肉を分解して栄養を得たりします。
なので食事量を減らしながら筋肉を増やすのはとても難しいことなのです。
もともとの筋肉量が少ない人は、痩せながらある程度まで筋肉をつけることは可能ですが、それ以上となると非常に難しくなります。
それくらい食事は筋肉に大きく関わってきているのです。
筋肉に必要な栄養素
筋肉には、「タンパク質」や「炭水化物」が必要になります。
「タンパク質は筋肉を作る素」で「炭水化物は体を動かすエネルギー源」なのですが、体を動かすエネルギー源でもある炭水化物が不足すると運動の効率が悪くなるだけでなく、エネルギー源を補おうと筋肉を分解してしまいます。
なので「タンパク質」や「炭水化物」が大切なのですが、ダイエットする人の多くは「糖質制限」を行う人が多く「炭水化物」を減らす人が多いのでエネルギー源が不足して筋肉が分解されてしまっているのです。
筋肉に必要な炭水化物とタンパク質に必要量とは?
《炭水化物の必要量》
炭水化物はその人の運動レベルによって必要量が変わります。
・中強度の運動をする人:自分の体重×7〜12g
・高強度の運動をする人:自分の体重×10〜12g
これが1日に必要な炭水化物の摂取量の目安になります。
《タンパク質の必要量》
タンパク質の必要量は
これがタンパク質の摂取量の目安になります。
ダイエットしながら筋肉を増やす2つの食事方法
ではダイエットしながら筋肉を増やす食事方法を2つ解説します。
方法としては
・増量期と減量期を作る
では1つづつ詳しく解説します。
1日5〜6食にする
ダイエットしながら筋肉量を増やすには、1日5〜6食にすることです。
そんなに食べたらダイエットじゃないよぉ
確かにその通りで、ただただ5〜6食食べるとそれはさすがにカロリーオーバーになって太ってしまいます。この方法は1食あたりの食べる量を減らして食事するのです。
今まで食べていた1日の食事量を5〜6回に分けて食べるだけなので、食べる量が増えるわけではありません。
働いている人や学校に行っている人はそんなに食べれないよ。
5〜6食にする理由は2つあります。
- 1つ目の理由
空腹の時間を減らすことが目的です。空腹の時間が増えると筋肉が分解されてしまうので、なるべく空腹の時間を削るため5〜6食にします。
この食事方法はダイエット中はお腹が空いて辛いって人にもオススメの方法です。
- 2つ目の理由
タンパク質をこまめに摂取することで、1日に必要なタンパク質摂取量を摂ることが目的です。
自分の体重×2gとかになると結構難しくて3食でその量を摂取するのはほぼ無理なのです。ですから5〜6食にしてそれぞれの食事の時にタンパク質を摂取することで筋肉を成長させるのです。
5〜6食も食べる時間がないって人は、「プロテインを飲むだけ」とか「サラダチキンを食べるだけ」とか「プロテインバーを食べるだけ」などでもOK
増量期と減量期を作る
ダイエットしながら筋肉を増やすには、「増量期」と「減量期」を作る方法です。
簡単に説明すると増量期で「筋肉と脂肪を増やす」減量期で「筋肉を維持しながら脂肪を落とす」この方法で筋肉を増やしていきます。
筋肉を増やす食事としてはとても理にかなっている方法で、いっぱい食べて筋肉を増やしたのちに体を絞っていきます。
筋肉を増やしたいならこの方法がとても効果的になります。
最後に:ダイエットの食事で筋肉を増やすのは難しい
これまでダイエットの食事でも筋肉を増やせるかというテーマでブログを更新してきました。
筋肉を成長させるには食事が大切なので、食事量を減らしながら筋肉を増やすのは難しいでしょう。
それでも筋肉を増やしたいという人は
・1日5〜6食にする
・増量期と減量期を作る
これをやってみてください。
ダイエットでせっかく痩せたのに、増量するのはなかなか抵抗があるかもしれませんが、筋肉を増やす食事としてこの方法はとても使えるので勇気を持って試してみましょう。
それでは今日はこれまでにします。