ダイエット中の食事は栄養バランスか食事を減らすことどっちが大切？

どうも
８才ダイエットアドバイザーおかたん（＠business_tatuya）です。

誰だよって人はこちらで自己紹介と過去の経歴を恥ずかしながら紹介しています。

−１０kg達成しました。経験や理念について語ります。

2020.4.6

−１０kg達成しました。経験や理念について語ります。ダイエットの方法やダイエットにいたった理由を惜しみなく公開中 おかたんの全てをここで公開していまいす。...

さて先日このようなツイートをしました。

ダイエットは食事を減らすべきか？栄養バランスを整えるべきか？こんな質問をよく頂きます。結論は栄養バランスを重視した方がいいのですが、その理由や方法について後ほどブログで解説します。

— おかたん@8才ダイエットアドバイザー (@business_tatuya) December 2, 2020

ダイエットは食事を減らすべきか？栄養バランスを整えるべきか？こんな質問をよく頂きます。結論は栄養バランスを重視した方がいいのですが、その理由や方法について後ほどブログで解説します。

では、早速解説していきます。

ダイエット中の食事は栄養バランスか食事を減らすのではどっちが効果的なのか？

「ダイエット中の食事で必要な栄養素は何？」
「炭水化物は抜いたほうがいいのか？」
「栄養バランスを重視したほうがいいのか？食事を減らしたほうがいいのか？」

ダイエットでこんな悩みを持ったことありませんか？
実際に食事を減らすのか？栄養バランスを整えるべきか？という質問はたくさん受けます。

そんなダイエットの食事についての悩みを解決していきます。

栄養バランスを重視したほうがいいのか？食事を減らしたほうがいいのか？

栄養バランスを重視するべきか？食事を減らすべきか？
この問いの結論から言うと、”栄養バランスを重視したほうがいい”です。

その理由として、食事を減らすには限界があるし、リバウンドのリスクが付きまとうからです。
体には必要な栄養素ってのがあり、その栄養素が不足すると体の中の筋肉や脂肪を分解して栄養を補おうとします。
それが続くと、筋肉が減っていきどんどん代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。

「食事を減らさずに痩せれるはずがない」って思う人もいるかもしれません。
確かに、食事のバランスを整えても食べ過ぎたら太ります。しかし食事を正しい食事とダイエット方法を身につければ、そこまで食事を減らさなくても痩せることは可能です。

ダイエットで大切なのは食事を減らすことではなく、栄養バランスをいかに整えるかこれが大切になります。

炭水化物は抜いたほうがいいのか？

炭水化物を”完全にゼロにするのはダメ”です。
炭水化物は減らすのはいいですが、ゼロにしてはいけません。
炭水化物は体に必要な栄養素で、これが不足すると筋肉が分解されます。
なので炭水化物を完全にゼロにするのは絶対にダメです。

しかし炭水化物は食べる量を減らすと比較的、結果が出やすいダイエットなので減らすことはおすすめします。
具体的には朝と昼は炭水化物を食べて、夜は炭水化物を食べないなんて方法でもOKです。

ゼロにするのではなく、量を減らすことはおすすめです。

ダイエット中の食事で必要な栄養素は？

これまで栄養の大切さについて解説してきましたが、ここからはダイエットに必要な栄養素を解説します。

タンパク質は「髪、爪、筋肉、臓器、体内のホルモン、酵素、免疫物質など」を作るもとになっています。
それだけタンパク質は体に必要な栄養素で、体内では水分の次にタンパク質が多く占めています。
タンパク質は、体作りに大切な栄養素なのです。

炭水化物はごはん、パン、麺などの主食や砂糖、甘いお菓子に含まれている体の主要なエネルギー源になる栄養素です。
炭水化物は「糖質と食物繊維」を合わせて炭水化物と言います。
炭水化物はエネルギー源となる栄養素で、これが不足すると動けなくなります。

脂質は体の悪者だと思われがちですが、脂質も体には必要な栄養素です。
ホルモンや細胞膜、臓器を保護したり、体温を保つ役割があります。
また脂溶性ビタミンの吸収にも脂質が必要で、脂質がないと吸収できません。
だから脂質も体には大切なのです。

ビタミンは、エネルギー源や体をつくることはしませんが、成長や健康をサポートする栄養素です。様々な栄養素の手助けをするビタミンは体を影から支える大切な栄養素です。

ミネラルとは、「カルシウム、マンガン、鉄、硫黄、コバルト、銅」などをミネラルと言います。
血液に必要な鉄分、骨や歯を作るカルシウムなどミネラルは体に重要な栄養素なのです。

ダイエットの食事でどの栄養素をどれくらい摂取したらいいのか？

これまで栄養素の大切さについて解説してきました。

「大切なのは分かったけど、どの栄養素をどれだけ摂取したらいいの？」そんな疑問を持った人もいると思うので、栄養素の必要量について解説します。

必要な栄養素の摂取量

では必要な栄養素の必要量について解説します。

※自分の１日の消費カロリーから５０〜６５%が必要量になります。
例）自分の１日の消費カロリーが２５００キロカロリーとすると、２５００×５０%＝１２５０キロカロリー
炭水化物は１キロカロリーあたり４gあるので１２５０÷４＝３１２g
３１２gが必要量になります。

※自分の１日の消費カロリーから２０〜３０%が必要量になります。
例）自分の１日の消費カロリーが２５００キロカロリーとすると、２５００×２０%＝５００キロカロリー
脂質は１キロカロリーあたり９gあるので５００÷９＝５５g
５５gが必要量になります。

PFCバランスで栄養を管理する

ではでは、ダイエットで大切な食事方法『PFCバランス』について解説します。

それぞれの頭文字をとってPFCバランスといいます。

要は、タンパク質と脂質と炭水化物をバランスよく摂取するための食事方法です。
これを求めるには計算が必要になります。

めんどくさいなって思う人もいると思いますので、簡単にPFCバランスを求める方法を下記の記事で解説しております。

栄養が不足するとどうなる？

では栄養が不足するとどうなるのかについて解説します。

タンパク質は不足すると、体のラインにシャープさがなくなり緩んできたり、髪にツヤがなくなったり、爪に縦の線が入ったり、筋肉が減少したりします。

エネルギー不足になったり、脂溶性ビタミンが吸収できなくなります。
肌荒れや便秘になったり、体内の脂肪が落ちにくくなったりします。

炭水化物が不足すると、エネルギーが不足して、朝が起きれなくなり体がだるくなります。
また筋肉が分解されたり、脳がうまく働かずにぼーっとしてしまったり、判断力が鈍ったりします。

ビタミンは他の栄養の手助けをしたり体のサポートをする栄養素なので、そのビタミンが不足すると病気になったり、成長障害が現れたります。

ミネラルは歯や骨を作るもとになっているので、その栄養素が不足することで骨粗鬆症や骨密度の低下などの原因になります。
またイライラしたり、貧血になったります。

最後に：ダイエットの食事は栄養バランスがむちゃくちゃ大切

これまで栄養バランスについて解説してきました。

「栄養バランスを整えるべきか？食事を減らすべきか？」
このような疑問を持っている人が多くいますが、答えとしては栄養バランスが大切です。

最近でいうと炭水化物は悪だと思っている人が多く、炭水化物を避ける人が増えてきましたが、炭水化物も大切な栄養素なので適切な量の摂取が必要になります。

これは炭水化物だけでなく栄養は必要な量を摂取する必要があります。
摂取量を記載しているので、それを参考に栄養のバランスをとってみてください。

それでは今日はこれまでにします。